¿Son compatibles el alcohol y el culturismo?

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El alcohol es la droga recreativa más consumida en el mundo y su consumo, a menudo en grandes cantidades, está profundamente arraigado en la sociedad occidental.
Los atletas tampoco no son inmunes a la influencia del alcohol, sin embargo, a menudo se espera que se les aconseje que se abstengan de beber alcohol, para evitar el impacto negativo que esto podría tener en sus recuperación y su rendimiento deportivo .
Si bien esta recomendación puede parecer una buena idea, el impacto del alcohol en la recuperación y el rendimiento es complejo y depende de muchos factores, incluido el momento del consumo de alcohol, ya sea inmediatamente después ejercicio, el tiempo de recuperación necesario antes de reanudar el entrenamiento o la competición, según el estado de la lesión y la dosis consumida. Para saber si el alcohol y el entrenamiento con pesas son compatibles, en este artículo veremos a través de algunos estudios cuáles son los efectos del alcohol en nuestro cuerpo y si debemos negarlo por completo. [1]

Alcohol y pérdida de grasa

Según algunos estudios, el alcohol no es necesariamente responsable de la ganancia de grasa, ya que en parte se usa con fines energéticos, especialmente para aumentar el calor corporal y al ser un poderoso diurético, estaría en parte expulsada del organismo por la orina.
Sin embargo, hay que tener en cuenta que el alcohol representa 7 kcal por gramo, o unas 110 kcal para una cerveza de 25 cl al 6% de alcohol .
Además, el alcohol interfiere con muchos factores que intervienen en la pérdida de grasa o al menos en el uso de la grasa para obtener energía. El consumo de alcohol interfiere con el sueño, el sistema endocrino y por tanto la producción de determinadas hormonas como la testosterona y la hormona del crecimiento y podría reducir el rendimiento deportivo . Se dice que el consumo de alcohol después del ejercicio tiene un efecto negativo sobre la síntesis de proteínas, que es esencial para promover la ganancia muscular, que a largo plazo permite que se quemen más calorías.

El alcohol interfiere con el sueño

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El alcohol es uno de los somníferos de venta libre más utilizados. En los no alcohólicos sanos, el consumo excesivo de alcohol disminuye el tiempo para conciliar el sueño y aumenta la calidad y cantidad del sueño durante la primera mitad de la noche. Sin embargo, el sueño se altera durante la segunda mitad . Los alcohólicos, tanto durante los períodos de consumo como durante los períodos de abstinencia, padecen una multitud de trastornos del sueño que provocan un insomnio profundo, una somnolencia diurna excesiva y una arquitectura alterada del sueño.

Para comprender cómo y dónde el alcohol afecta el sueño, se llevaron a cabo una serie de experimentos, utilizando dos especies diferentes, ratas y ratones, como modelos animales, para examinar y comprender sustratos anatómicos y celulares. implicado en los efectos de la exposición aguda y crónica al alcohol sobre el sueño y la vigilia. .

Los resultados de estos estudios sugieren que los efectos promotores del sueño del alcohol podrían explicarse por su acción sobre los mediadores de la homeostasis del sueño: la adenosina y las neuronas colinérgicas que promueven el despertar del prosencéfalo basal.

Dado que el consumo excesivo de alcohol es tan frecuente e interrumpe el sueño, analizaron los efectos del consumo excesivo de alcohol en la vigilia. Los resultados sugieren que la alteración de la homeostasis del sueño puede ser la principal causa de alteración del sueño observada después del consumo excesivo de alcohol.

Con base en estos resultados, los investigadores sugieren que el alcohol puede alterar la homeostasis del sueño y causar alteraciones del sueño . [2]

En resumen, si crees que el alcohol te ayudará a dormir, no hay que mencionar que solo te permitirá dormir bien la primera parte de la noche, pero en la segunda parte de la noche. , su sueño se verá afectado y su sueño total no será de buena calidad. Esto, por supuesto, en el contexto del consumo excesivo de alcohol.

El alcohol interfiere con la secreción de hormonas

El alcohol puede entrar en casi cualquier órgano y tejido del cuerpo, causando daño tisular y disfunción orgánica.
Existe una amplia evidencia que indica que el abuso de alcohol causa anomalías clínicas en uno de los sistemas más importantes del cuerpo, el sistema endocrino .
Este sistema proporciona una buena comunicación entre varios órganos, también interactúa con los sistemas inmunológico y nervioso, y es esencial para el mantenimiento de un ambiente interno constante.
El sistema endocrino consiste en el eje hipotalámico-pituitario-adrenal, el eje hipotalámico-pituitario-gonadal, el eje hipotalámico-pituitario-tiroideo, el eje hipotalámico-pituitario / hormonal insulina y el eje hipotalámico-pituitario posterior, así como otras fuentes de hormonas, como el páncreas endocrino y el tejido adiposo endocrino.
El abuso de alcohol altera todos estos sistemas y causa alteraciones hormonales No causa diversos trastornos, como intolerancia al estrés, disfunción reproductiva, problemas de tiroides, anomalías inmunes y trastornos psicológicos y del comportamiento .
Estudios en modelos humanos y animales han ayudado a comprender mejor los efectos del alcohol en varios componentes del sistema endocrino y sus consecuencias. [3]

Cuando conoce la importancia de la producción de hormonas en la pérdida de grasa y el aumento de masa muscular, es fácil darse cuenta de que el abuso del alcohol es bastante malo para nuestros objetivos de fitness.

¿El alcohol y el entrenamiento con pesas afectan la ganancia de músculo?

¿El alcohol afecta el rendimiento y la recuperación?

alcool et musculation, les performances et la récupération

A menudo se aconseja a los atletas que no consuman alcohol, ya que podría tener efectos sobre el rendimiento y la recuperación.
Un estudio examinó los efectos del consumo de alcohol en el rendimiento. músculo, durante la recuperación muscular después de ejercicios excéntricos.
Once hombres sanos realizaron 300 contracciones excéntricas máximas de los músculos cuádriceps de una pierna en un dinamómetro isocinético.
Luego consumieron una bebida que contenía 1 g por kg de peso corporal de alcohol en forma de vodka y jugo de naranja.
Otro día, realizaron un ejercicio equivalente en la otra pierna, luego de lo cual consumieron una cantidad de jugo. naranja en calorías equivalentes a las del vodka de naranja.
Se realizó la medición del torque isocinético máximo (concéntrico y excéntrico) y el torque isométrico producido a nivel de la rodilla, concentraciones plasmáticas de creatincinasa y dolores musculares. muertos antes y a las 36 y 60 horas después de cada sesión de ejercicio.
Todas las medidas de rendimiento muscular se redujeron significativamente 36 y 60 horas después del ejercicio en comparación con las medidas antes del ejercicio.
El Las mayores disminuciones en la resistencia máxima se observaron a las 36 h, con pérdidas respectivas del 12%, 28% y 19% para las contracciones isométricas, concéntricas y excéntricas con la ingestión de jugo de naranja solo.
Sin embargo, la pérdida de fuerza máxima fue significativamente mayor después de la ingestión de vodka de jugo de naranja, con las mismas medidas de rendimiento disminuyendo en un 34%, 40% y 34%, respectivamente.

Estos resultados indican que el consumo de alcohol incluso en cantidades moderadas después de un ejercicio excéntrico amplifica las pérdidas normalmente observadas en la fuerza dinámica y estática.
Por lo tanto, para minimizar las pérdidas de ejercicio en la función muscular y para acelerar la recuperación, los participantes en deportes que impliquen trabajo muscular excéntrico, como el entrenamiento con pesas, deben evitar las bebidas que contengan alcohol durante el período posterior al ejercicio. [4]

Alcohol y culturismo, en términos de síntesis de proteínas

En muchos deportes de equipo se acostumbra consumir grandes cantidades de alcohol después de entrenamientos o competiciones. Se desconoce el efecto de esta práctica en los procesos de recuperación subyacentes al recambio de proteínas en el músculo esquelético humano.
Se realizó un estudio en 8 hombres físicamente activos para determinar el efecto de consumir alcohol en las tasas de síntesis de proteínas miofibrilares después de un ejercicio intenso con ingesta de carbohidratos o proteínas.

Este estudio consistió en tres ensayos experimentales que incluyeron ejercicio de fuerza (extensión de pierna 8×5 al 80% de 1RM), seguido de pruebas continuas (30 min, 63% de la producción de potencia máxima y ciclos de ‘intervalo de alta intensidad (10 × 30 s, 110% de la producción de potencia máxima). Inmediatamente y 4 h después del ejercicio, los sujetos consumieron 500 ml de proteína de suero aproximadamente 25 g de proteína o alcohol (1,5 g · kg de peso corporal), co-ingerido con proteínas, o una cantidad de carbohidratos (25 g de maltodextrina), también con alcohol. carbohidratos (aproximadamente 1,5 g de carbohidratos · kg de peso corporal) 2 h después del ejercicio Se tomaron biopsias musculares en reposo, 2 y 8 h después del ejercicio.

La concentración de alcohol en sangre fue más alta que la línea de base con el consumo de alcohol co-ingerido con carbohidratos y alcohol co-ingerido con proteínas durante la recuperación.

Estos datos han demostrado que el consumo de alcohol reduce las tasas de síntesis de proteínas miofibrilares después de la actividad física simultánea, incluso con la co-ingestión de proteínas. Esto concluye que la ingestión de alcohol suprime la respuesta anabólica del músculo esquelético y, por lo tanto, puede interferir con la recuperación y adaptación al entrenamiento y / o rendimiento posterior . Sin embargo, la dosis de alcohol ingerida fue del orden de 1,5 g de alcohol por kilogramo de peso corporal, es decir, para un individuo de 80 kg una cantidad de alcohol de 120 g que corresponde a 2 l de cerveza. 6% de alcohol, que ya es bastante alto. [5]

Otro estudio mostró que un consumo moderado no interrumpió significativamente la síntesis de proteínas, sin embargo, este estudio se realizó en ratones. [6]

El alcohol y el entrenamiento con pesas, especialmente después del entrenamiento, por lo tanto, no serían muy favorables para la síntesis de proteínas, especialmente si se ingieren grandes dosis de alcohol .

Qué recordar sobre el alcohol y el entrenamiento con pesas

La mayoría de los estudios nos permiten entender que el alcohol y el entrenamiento con pesas no se mezclan bien, que el consumo excesivo es perjudicial para el rendimiento deportivo así como para la recuperación, además el consumo excesivo altera la síntesis de proteínas así como la calidad del sueño, especialmente en la segunda parte.
Sabiendo que el sueño juega un papel relativamente importante en la secreción de hormonas responsables de la ganancia muscular y la pérdida de grasa, entendemos que el alcohol y el entrenamiento con pesas no necesariamente van bien juntos, pero especialmente en grandes cantidades .

Sin embargo, algunos estudios sugieren que el consumo moderado de alcohol, incluso después del ejercicio, no causa problemas significativos con el rendimiento, la secreción de hormonas y el rendimiento. Incluso parece que el consumo moderado de alcohol puede tener efectos cardioprotectores al reducir la resistencia a la insulina. [7]
Por otro lado, si tu objetivo es desarrollar músculo y practicas entrenamiento con pesas con regularidad, tu resistencia a la insulina ya se verá reducida gracias al entrenamiento con pesas en sí, por lo que podrás prescindir del alcohol.
Personalmente como deportista, creo que hay que tener en cuenta que el alcohol y el culturismo no son necesariamente compatibles, ni siquiera en cantidades moderadas porque hay que tener en cuenta que el alcohol representa 7 kcal por gramo y que esta puede aumentar rápidamente. sus calorías diarias totales, especialmente si retiene bien el alcohol. Además, el alcohol deshidrata fuertemente el cuerpo y cuando sabemos que los músculos son 80% de agua, rápidamente entendemos que es mejor evitarlo tanto como sea posible para mantener tus ganancias.
Por otro lado, es muy posible consumir un poco de alcohol de vez en cuando, como cerveza o vino, en un ambiente social agradable y no solo en tu sofá con un paquete de patatas fritas y mucho seguro que no antes de un entrenamiento, ni justo después, después del entrenamiento.

Espero que hayas disfrutado de este artículo, avísame en los comentarios si combinas alcohol y entrenamiento con pesas y, de ser así, cómo. Y si tiene alguna pregunta, me complacerá responderla.

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Gracias por leer este artículo y nos vemos pronto.

Deportivamente Simon.

Fuente:

[1] Alcohol : impacto en el rendimiento deportivo y la recuperación de los atletas masculinos.

[2] El alcohol altera la homeostasis del sueño

[3] Fisiopatología de los efectos del abuso del alcohol en el sistema endocrino

[4] El consumo agudo de alcohol agrava la disminución del rendimiento muscular después de un ejercicio excéntrico extenuante.

[5] Probabilidades de ingestión de alcohol tasas máximas después del ejercicio de síntesis de proteínas miofibrilares después de un solo consejo de entrenamiento concurrente.

[6] Consumo moderado de alcohol no afecta la síntesis de proteínas ni la hipertrofia muscular inducida por sobrecarga.

[7] Consumo de alcohol y resistencia a la insulina en adultos jóvenes.

[8] La coingestión de proteínas con alcohol después de un ejercicio intenso atenúa el alcohol -apoptosis intramiocelular inducida e inhibición de la autofagia.

 

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