Programa de formación especial de contención rápido y completo: ¡hazlo en casa y sin equipo!

En este período de encierro, veo a más y más personas practicando deportes en Instagram … Y sí, eso también me motivó a volver a eso 😌

Por eso les comparto aquí mi programa actual, que les permite trabajar en casa y sin equipo todo el cuerpo (muslos , pectorales , espalda , brazos , hombros , glúteos , abdominales …) así como tu cardio en unos veinte minutos ! Perfecto para intentar motivarse todos juntos 👊

Idealmente, esta rutina de ejercicios debe realizarse 3 veces a la semana, idealmente los lunes , miércoles y viernes para darle tiempo para recuperarse entre cada sesión.

Instrucciones : Realice los ejercicios en el orden que se muestra con la cantidad mínima de descanso. Comience con 10 repeticiones en las lagartijas, luego haga 10 sentadillas, 10 abdominales, 10 burpees y 10 estocadas (una repetición en cada pierna cuenta como una repetición).
Descanse 2 minutos, beba un poco de agua y repita circuito, pero haz 9 repeticiones de cada movimiento. Continúe con este patrón, haciendo una repetición menos en cada ronda hasta que tenga 1 repetición.

El programa de formación:

  1. Bombas
  2. Sentadillas
  3. Crujido
  4. Burpee
  5. Ranura

Repeticiones: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Duración del entrenamiento: entre 20 y 25 minutos

Esta es una gran rutina que puede hacer rápidamente y en cualquier lugar. Gracias a ella conseguirás un buen volumen de entrenamiento en un mínimo de tiempo para trabajar todo el cuerpo. Incluso puedes hacerlo frente a tu serie de Netflix si quieres 😉

Ejercicio 1: Bombeo

Las flexiones son uno de los mejores ejercicios para desarrollar los músculos de la parte superior del cuerpo. Le permiten desarrollar eficazmente sus pectorales, hombros y tríceps. Asegúrate de tener una buena ejecución, debes tener las manos con una distancia un poco más ancha que la de los hombros, el cuerpo debe estar enfundado durante todo el movimiento y debes bajar el pecho hasta que toque – casi – el suelo.
Si tiene problemas para hacer las lagartijas, por supuesto que puede hacerlo de rodillas. A medida que avanzan las sesiones, debería sentirse más cómodo haciéndolas.

Ejercicio 2: sentadillas

La sentadilla es el ejercicio perfecto para fortalecer toda la parte inferior del cuerpo. Desarrollará tus muslos, tus glúteos, tus pantorrillas y esto mientras fortaleces tus músculos lumbares. Tenga cuidado de no doblar las rodillas durante el movimiento y de descender lo suficientemente bajo para lograr una mayor eficiencia. Por supuesto, puedes agregar peso con lo que tienes a mano, pueden ser botellas de agua o bolsas de arroz … Nos adaptamos lo mejor que podemos en estos tiempos de encierro 😉

Ejercicio 3: Crunch

No, no me refiero al chocolate sino al ejercicio que te dará una barra: p
Este es un buen ejercicio para desarrollar tus abdominales mientras los fortaleces. Tenga cuidado de mantener la cabeza en una posición neutra para no causar dolor de cuello. Para evitar esto, coloque las manos sobre el pecho y no detrás del cuello para no tirar de él. Además, asegúrate de mantener los abdominales contraídos durante todo el ejercicio.
Para mayor estabilidad, puedes meter los pies debajo de los muebles, como la cama, para poder sujetar mejor la correa abdominal.

Ejercicio 4: Burpees

Con este ejercicio, no necesitará salir a correr en su vecindario para trabajar en su sistema cardiovascular. Los burpees agregarán intensidad a tu entrenamiento.
Para realizarlo debes comenzar de pie, luego harás una lagartija y pararte para dar un salto. Esta secuencia cuenta como una repetición. Cuando se sienta cómodo con este movimiento, no dude en aplicar más velocidad para obtener más intensidad.

Ejercicio 5: estocada

Las estocadas trabajan los mismos grupos de músculos que la sentadilla y terminarán el trabajo en tus muslos y glúteos. Probablemente le resulte difícil coordinarse al principio, mantenga los abdominales tensos para promover su equilibrio y estar más estable.

¿Cómo seguir progresando?

Una vez que te acostumbres a este circuito, seguramente querrás agregar más dificultad para desafiarte a ti mismo. Así que puedes intentar reducir gradualmente el tiempo de descanso entre cada circuito o en lugar de comenzar el primer circuito con 10 repeticiones, comenzarás con 11.

Si desea obtener más información sobre el culturismo e ir más allá, puede encontrar muchos artículos sobre el tema, así como programas de entrenamiento en Calisthetics.fr, un sitio especializado en Calistenia, un método de entrenamiento. avanzado al peso corporal.

Todo lo que me queda por hacer es desearte buena suerte … ¡Vamos, motivémonos! 🤜🤛😉

#StayAtYou


No dudes en hacerme preguntas sobre el programa o en dar tu opinión al respecto comentando 🙂

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