¿Qué son los BCAA?

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Junto con la proteína de suero y la creatina, los BCAA se encuentran entre los complementos alimenticios más utilizados en el culturismo . También son los más efectivos para desarrollar músculo.
En este artículo, veremos ¿qué son los BCAA? ¿Qué tan útiles son para el culturismo? ¿Dónde podemos encontrar BCAA? ¿A qué dosis puedo tomarlo? ¿Representan un peligro para el cuerpo?
Al final de este artículo, compartiré con ustedes cómo los uso personalmente.

¿Qué son los BCAA?

Los BCAA o aminoácidos de cadena ramificada , en francés, los aminoácidos de cadena ramificada son un conjunto de tres aminoácidos esenciales, que incluyen leucina, isoleucina y valina. . Este último representa un tercio de las proteínas musculares del cuerpo humano . Por otro lado, nuestro cuerpo no es capaz de sintetizarlos de forma natural. Por tanto, es a través de los alimentos que deben proporcionarse.

El interés de los BCAA para el culturismo

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Los BCAA han sido objeto de numerosos estudios, tienen muchas propiedades interesantes para los practicantes de culturismo así como para cualquier otro deportista .
Durante el entrenamiento con pesas, destruimos ciertas proteínas musculares, incluidos los BCAA, por lo que la suplementación es relativamente interesante.

Algunos efectos positivos sobre la masa muscular

  • Se dice que los BCAA tienen propiedades antiinflamatorias , en particular, reducen la aparición de dolores musculares. [1]
  • Complementar con BCAA antes y después del ejercicio tiene efectos beneficiosos para reducir el daño muscular causado por el ejercicio, así como sobre la síntesis de proteínas musculares . [2]
  • Los BCAA pueden ser útiles para la recuperación muscular después del ejercicio, así como los días posteriores. [3]
  • Aumentan la resistencia a la fatiga y mejoran la oxidación de grasas durante el ejercicio con una menor ingesta de carbohidratos. [4]
  • Los BCAA tienen efectos sobre el rendimiento , pueden estar relacionados con la disponibilidad de carbohidratos durante el ejercicio. [5]
  • La leucina, que es uno de los aminoácidos más importantes de los BCAA, aumenta la disponibilidad de aminoácidos para la síntesis de proteínas musculares , reduce la degradación de las proteínas musculares y mejora la eliminación de glucosa para mantener la homeostasis del azúcar en sangre. [6]
  • Leucina e isoleucina, estimula la captación de glucosa independiente de la insulina en las células del músculo esquelético . [7]

¿Dónde podemos encontrar BCAA?

La leucina se encuentra en muchos alimentos. La leucina es el aminoácido más importante de los BCAA , vale la pena tenerlo en cuenta.

Estos son algunos alimentos que contienen leucina:

  • Suero: aproximadamente 12 g de leucina por 100 g
  • Polvo de proteína de soja: aproximadamente 8,5 g de leucina por 100 g
  • Frijoles de soja: aproximadamente 2,8 g de leucina por 100 g
  • Gérmenes de trigo: aproximadamente 2 g de leucina por 100 g
  • Atún: aproximadamente 2 g de leucina por 100 g
  • Semillas de cáñamo: aproximadamente 2 g de leucina por 100 g
  • Cacahuetes: aproximadamente 2 g de leucina por 100 g
  • Salmón: alrededor de 1,7 g de leucina por 100 g
  • Solomillo de ternera: aproximadamente 1,7 g de leucina por 100 g
  • Almendras: aproximadamente 1,5 g de leucina por 100 g
  • Pollo: aproximadamente 1,5 g de leucina por 100 g
  • Garbanzos: aproximadamente 1,5 g de leucina por 100 g
  • Yema de huevo: aproximadamente 1,4 g de leucina por 100 g
  • Requesón: aproximadamente 1,2 g de leucina por 100 g

[Fuente] santéscience.fr / laleucine

Los BCAA también se encuentran en suplementos deportivos, en polvo o en cápsulas. Las dosis varían, según el fabricante, así como su proporción de leucina, valina e isoleucina.

¿Cuál es la mejor proporción de BCAA?

Es posible e incluso interesante para el atleta de fuerza, complementar los BCAA.

Existen complementos alimenticios, con diferentes proporciones de Leucina, Valina e Isoleucina .

Los más comunes son 2: 1: 1, lo que significa por 100 g, 50 g de leucina, 25 g de valina y 25 g de isoleucina. Pero también proporciones de 4: 1: 1, es decir para 100 g aproximadamente 70 g de leucina, 15 g de valina y 15 g de isoleucina.

También las hay más elevadas como por ejemplo proporciones de 8: 1: 1, o 80 g de leucina, 10 g de valina y 10 g de isoleucina, siendo esta última una de las más altas en leucina .

La leucina juega un papel importante en la recuperación, la versión 8: 1: 1 será interesante para usar en el entrenamiento posterior. Por el contrario, la valina y la isoleucina son útiles en términos de suministro de energía durante el entrenamiento, ya que promueven la disponibilidad de carbohidratos durante el ejercicio.
La versión 2: 1: 1 es por tanto interesante antes o durante el entrenamiento. Especialmente porque es la proporción natural de nuestras proteínas musculares.
La versión 8: 1: 1 es más cara que la 2: 1: 1 y por simplicidad, puede ser restrictivo usar ambos.
Es posible pasar a la versión 4: 1: 1 que estará entre las dos o usar solo la versión 2: 1: 1 agregando un complemento de leucina en el post entrenamiento.

¿Cuánto bcaa por día?

Para un atleta de fuerza, que practica culturismo al menos tres veces a la semana, puede ser interesante consumir alrededor de 10 g de BCAA durante el entrenamiento o 150 mg / kg de peso corporal (12 g para un deportista de 80 kilos) . Eso es alrededor de 5 g durante o antes del entrenamiento, junto con carbohidratos con altos índices glucémicos, así como 5 g inmediatamente después del entrenamiento. Tenga en cuenta que algunos sueros son ricos en BCAA, por lo que puede ser suficiente tomar una buena dosis de suero después del entrenamiento.
Para algunos sueros, una dosis de 40 g puede proporcionar 4 g de leucina, 2 g de valina y 2 g de isoleucina, u 8 g de BCAA .
Con 5 de BCAA antes o durante el entrenamiento, esto representa 13 g de BCAA, que es suficiente para un atleta de 80 kilo.
Siendo la leucina el aminoácido que más favorece el anabolismo y la recuperación, es posible añadir un poco a tu batido post-entrenamiento .

¿Polvo o cápsulas de BCAA?

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Dependerá de cómo y cuándo las tomes.
Si las tomas antes y después de tu entrenamiento, las cápsulas serán perfectas para esto. Por otro lado, si planeas usarlos durante el entrenamiento, el polvo será más práctico de usar en tu bebida intraentrenamiento.
También es posible usar ambos, eso es lo que realmente hago. Lo he estado haciendo durante bastante tiempo, pero no es necesariamente práctico, porque eso hace que haya muchas cajas en los armarios.

¿Cómo elegirlos?

Hay muchas marcas de BCAA, así como varios métodos de fabricación y algunos de los más dudosos.
Es posible que haya oído hablar de los BCAA que están hechos de cabello humano o plumas de aves de corral. Es cierto que su precio es interesante, pero no es fácil decir que uno consume cabello humano.
Te aseguro de inmediato, hay procesos de fabricación, a partir de la fermentación vegetal .
Este es también el caso de la etiqueta AjiPure resultante de las patentes de la empresa japonesa Ajinomoto . Puede que tengan un precio un poco más alto, pero puede ser una buena elección para tener BCAA de mejor calidad.

Aquí hay enlaces para BCAA y leucina elaborados mediante el proceso AjiPure .

¿Son peligrosos los BCAA?

Los BCAA probablemente sean seguros si la ingesta diaria se mantiene razonable. Por otro lado, es recomendable consultar siempre a un médico para saber si no estás sujeto a contraindicaciones.

¿Cómo los uso?

Personalmente, yo uso BCAA, es uno de los complementos alimenticios más efectivos junto con el suero y la creatina.

Así es como los uso

Consumo aminoácidos de cadena ramificada principalmente durante el entrenamiento. Yo uso polvo de BCAA 2: 1: 1, que agrego a mi bebida de entrenamiento. Por tanto, está compuesto por 800 ml de agua (un agitador), con 60 g de carbohidrato de alto índice glucémico (maltodextrina) y por lo tanto 5 g de BCAA en polvo .

Después de la sesión, tomo un agitador con 40 g de aislado de proteína dosificado a 88 g de proteína por 100 gy que contiene aproximadamente 10 g de leucina por 100 g, 5 g de valina por 100 gy 5 g de isoleucina . Esto representa una proporción de 2: 1: 1. Todavía no estoy agregando leucina a mi batido posterior al entrenamiento, pero después de investigar el tema de este artículo, estoy pensando seriamente en ello.

Para obtener más información sobre la nutrición en torno al entrenamiento, no dude en consultar mi artículo «Nutrición de entrenamiento» o consulte la categoría de nutrición del blog

Espero que hayas disfrutado de este artículo, dime en los comentarios si también usas BCAA y cómo los usas.

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Gracias por leer este artículo y nos vemos pronto.

Deportivamente Simon.

Fuentes:

[1] La actividad antiinflamatoria y antigenotóxica de los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) en macrófagos RAW 264.7 estimulados por lipopolisacáridos (LPS).
[2] El ejercicio promueve el catabolismo de BCAA: efectos de la suplementación con BCAA en el músculo esquelético durante el ejercicio.
[3] Efectos nutracéuticos de los aminoácidos de cadena ramificada sobre el músculo esquelético.
[4] La suplementación con aminoácidos de cadena ramificada mejora la capacidad de ejercicio y la oxidación de lípidos durante el ejercicio de resistencia después del agotamiento del glucógeno muscular.
[5] Efecto de los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), glucosa y glucosa más BCAA sobre el rendimiento de resistencia en ratas.
[6] Efectos sintéticos insulinotrópicos y de proteínas musculares de los aminoácidos de cadena ramificada: terapia potencial para la diabetes tipo 2 y la sarcopenia.
[7] Isoleucina, un potente aminoácido que disminuye la glucosa en plasma, estimula la glucosa captación en miotubos C2C12.

 

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