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Cuando eres un principiante, tiendes a cometer errores. Y esto es bastante normal, porque si eres un principiante en el culturismo, no conoces todos los trucos de esta actividad.
Yo mismo cometí un gran error cuando comencé a practicar el entrenamiento con pesas. fitness.
En este artículo, he reunido los 6 errores para evitar que creo que son los más relevantes.
1-No sobrecalentar
El calentamiento es uno de los factores más importantes, sin él aumenta el riesgo de lesiones . Además, te condicionará para tu entrenamiento.
Tiene muchas ventajas, que incluyen:
- relajar los músculos
- para aumentar la frecuencia cardíaca
- así como una mejor lubricación de las articulaciones gracias al líquido sinovial que, cuando se calienta, se vuelve más fluido
Para calentar, tienes varias soluciones, simplemente puedes hacer de 5 a 10 minutos de cardio en una bicicleta elíptica o en una máquina de remo .
O bien, realiza los ejercicios que quieras hacer en la sesión, pero en series relativamente largas, con cargas muy ligeras o con el peso corporal para ejercicios de piernas.
Por ejemplo, para una sesión de cuerpo completo, puede realizar un pequeño circuito encadenando un ejercicio de pecho, luego un ejercicio de espalda, un ejercicio para los deltoides y otro para las piernas .
Lo que podría ser: polea con poco peso, polea alta con poco peso, prensa de barra de vacío militar y sentadilla con peso corporal. Puede hacer esta secuencia sin un descanso entre cada ejercicio. Hazlo una o dos veces, dejando aún un descanso de uno a dos minutos entre cada circuito y verás que estarás bien calentado .
Además, habrás visualizado y organizado tu sesión.
2-Come mal
Como principiante, normalmente, diría que la dieta no debería ser un problema, pero esta no debería descuidarse por completo.
De hecho, cuando eres nuevo en el culturismo , nuestro cuerpo reacciona bastante bien al entrenamiento y los resultados generalmente se sienten muy rápidamente . Pero, desafortunadamente, esta reacción tan favorable al entrenamiento disminuirá a medida que avances.
Por eso creo que es muy importante aprovechar este período para maximizar tanto como sea posible. ganancias mientras tu cuerpo lo quiere .
Tampoco tiene que hacer todo lo posible por la comida, porque si ya te es difícil culturismo, la dieta lo es aún más.
Para que no sea demasiado difícil, no será necesario cambiar todo de la noche a la mañana. También debes saber que una dieta adecuada para el entrenamiento de fuerza no debe ser un castigo .
Digo esto porque lo vi un poco así por un tiempo. Sin embargo, este no es del todo el caso y por eso también creé este blog.
Hay muchas alternativas para comer sano, los invito a consulta la categoría de recetas de este blog donde encontrarás recetas fitness e igualmente gourmet. Y sí, tenemos derecho a ser codiciosos, incluso cuando hacemos ejercicio.
Volver a la dieta adecuada para el principiante en el entrenamiento con pesas, será simplemente una cuestión de reequilibrar su dieta. Necesitará comer suficientes proteínas para tener suficiente para reconstruir los músculos, así como carbohidratos para tener energía y lípidos para un buen estado hormonal .
Obtenga más información sobre el dieta, puedes consultar mis artículos sobre nutrición para el entrenamiento, Cómo elegir tus alimentos y Cómo dividir los macronutrientes.
3-Quiere hacer una rutina dividida
Para empezar bien, es importante tener un pequeño programa. Puede encontrar muchos de ellos en Internet, pero a menudo, son entrenamientos de tipo dividido. Sin embargo, este tipo de programa no es óptimo para principiantes en el culturismo.
Por qué el Split no es adecuado para principiantes
La rutina dividida implica entrenar uno o dos grupos de músculos por sesión, lo que implica entrenar al menos 4 veces a la semana para trabajar cada grupo de músculos lo suficiente.
También implica trabajar solo uno solo una vez para cada grupo muscular y de forma bastante intensa en una sesión, para optimizar las ganancias musculares.
Pero como novato en el culturismo, necesitas familiarizarte con los ejercicios y cómo se siente cada músculo. Por tanto, este tipo de entrenamiento no será óptimo para el aprendizaje motor y la sensación de los músculos . En pocas palabras, si ha estropeado su sesión de pecho sin sentir, puede esperar hasta la semana siguiente. Esto es lo que me pasó cuando empecé y ahora lo lamento.
El cuerpo completo es óptimo para el principiante en el culturismo
Como principiante en el culturismo, el cuerpo completo es para ti. De hecho, tiene múltiples ventajas para principiantes, pero también para practicantes intermedios y avanzados.
Este tipo de programa te permitirá trabajar todos los grupos musculares en una sola sesión. Luego puedes repetir esta sesión un cierto número de veces a la semana, dependiendo de tu disponibilidad, cambiando el ejercicio de un día a otro. Básicamente, con el cuerpo completo, puedes empezar con una o dos sesiones por semana, sin descuidar ningún grupo muscular .
También entrenando cada grupo muscular por sesión, si las sensaciones no son ‘no estuvieron allí durante su primera sesión, siempre será posible intentar sentirlos mejor en la próxima sesión, ya sea al día siguiente o al día siguiente.
Será mucho más fácil familiarizarse tanto con los ejercicios como con las sensaciones musculares asociadas a ellos, permitiendo que su cerebro se dé cuenta de la conexión entre el cerebro y el músculo . Para obtener más información, lo invito a leer este artículo sobre el programa de cuerpo completo.
4-El principiante en el culturismo no quiere hacer las piernas
Para el principiante e incluso para algunos practicantes avanzados, hacer las piernas es una tarea ardua y, por lo tanto, algunos no quieren hacerlo.
Efectivamente a muchos de ellos no les interesa el aspecto físico de las piernas, sea lo que sea en los últimos años, esto ha evolucionado, sobre todo gracias a las redes sociales, en las que nos burlamos de las personas musculosas solo desde arriba, comparándolos con gallos 😂.
Los músculos que forman las piernas (y yo incluyo los glúteos) son en gran parte músculos grandes. Por tanto, estos te permitirán incrementar considerablemente tu metabolismo .
Además, los movimientos básicos para las piernas, como la sentadilla o el peso muerto, son ejercicios, que ayudará a aumentar la producción de testosterona, que es una hormona que promueve el anabolismo muscular .
Comprenderá que desarrollar sus piernas es muy importante para construir una base sólida, aumentar su metabolismo basal y aumentar su producción natural de testosterona.
5-Descuidar el sueño
Quienes me siguen, quizás sepan lo importante que le doy al sueño.
De hecho, es el factor de recuperación más importante, porque es durante la noche cuando tu cuerpo se recarga y c es gracias a él que repondrás tu energía. Ya sea en el sistema nervioso o en los músculos, es durante la noche cuando ocurre lo más importante.
Gracias al sueño, producirás hormonas que promoverán el anabolismo, yo piense en particular en la testosterona y la hormona del crecimiento . Estas mismas hormonas también son responsables de la hipólisis, que es la capacidad de su cuerpo para utilizar la grasa corporal para obtener energía.
Por otro lado, algunos principiantes en el culturismo, descuidan este parámetro y la mala calidad del sueño empujará a su cuerpo a producir más cortisol, una hormona catabólica, es decir, promueve el uso de proteína muscular como energía y promueve el almacenamiento de grasa.
Es la hormona de la supervivencia y nuestros cerebros reptiles interpretan la falta de sueño como estrés o peligro potencial. Por tanto, promueve la producción de esta hormona para almacenar energía en forma de grasa a expensas de la masa magra.
Un sueño de buena calidad y en buena cantidad es, por tanto, fundamental para recuperarse bien de sus entrenamientos, con el fin de promover el anabolismo y disminuir en el mejor de los casos el catabolismo . Duerma aproximadamente 8 horas por noche y acuéstese a horas fijas para configurar su reloj y dormir mejor.
Lo invito a leer este artículo para descubrir mis consejos para dormir bien.
6-No estire
El novato en el entrenamiento con pesas, e incluso el practicante experimentado, tienden a olvidarse de estirar. Sin embargo, al igual que el sueño, el estiramiento es un factor de recuperación . El estiramiento ayuda a dejar espacio para las fibras musculares. V Por tanto, su cuerpo podrá producir más fibras, porque habrá dejado espacio para ellas . Es un poco colorido, pero ese es el punto. Estirar la tensión es también uno de los factores del crecimiento muscular, como lo describen Mickael Gundill y Frédéric Delavier en su libro « El método Delavier de musculación «.
Así que recuerde estirar bien, pero tenga cuidado de no hacerlo al final del entrenamiento para el músculo que acaba de entrenar, porque ya habrá creado suficiente daño. En su lugar, hágalo al día siguiente cuando se despierte o durante su calentamiento, si está entrenando .
Espero que hayas disfrutado este artículo y te haya ayudado a comprender sus 6 errores de culturismo para principiantes. Dime, por cierto, en los comentarios, si ya cometiste uno o más de estos errores. No seas tímido, porque creo que los hice todos más o menos 😅.
Si quieres encontrar otros artículos de estilo de vida y bienestar, te invito a consultar las secciones de estilo de vida y bienestar del blog. Y si desea obtener más información sobre la nutrición para desarrollar músculo o perder grasa, consulte la categoría de nutrición.
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Gracias por leer este artículo y nos vemos pronto.
Deportivamente Simon.