Mi programa de cuerpo completo

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Algunas semanas, no es necesariamente posible para mí entrenar durante más de 3 días.
Cuando este es el caso, él Es difícil entrenar cada grupo de músculos en la misma semana, porque con el entrenamiento convencional se entrenan uno o dos grupos de músculos por sesión . Aquí es donde entra en juego el programa de cuerpo completo.

¿Qué es el cuerpo completo?

El entrenamiento de cuerpo completo consiste en trabajar todos los grupos musculares en una sesión y reproducirlo durante la cantidad de días que planea entrenar.
La ventaja de este método es que, si solo tienes que entrenar un día a la semana por cualquier motivo, no habrás descuidado ningún grupo muscular en particular .
Ten en cuenta que también puedes aplicar este método, incluso si entrena seis veces a la semana.

En este artículo, compartiré con ustedes mi programa de cuerpo completo y les explicaré por qué coloco este o aquel ejercicio en un orden particular. Para cada ejercicio, habrá un enlace a un artículo dedicado al músculo en cuestión, mira estos artículos, la mayoría vienen con uno o más videos .

Mi programa de tres días para todo el cuerpo

Para mi programa de cuerpo completo, siempre lo hago en un orden especial, desde mis puntos débiles hasta mis puntos fuertes.
Si me siguen, probablemente sepan que mis puntos débiles más grandes son los pectorales y latissimus.
Luego comenzaré con un ejercicio de pecho, seguido de un entrenamiento de latissimus y pasaré a los otros ejercicios en orden variable.

Día 1

El primer día, me centraré en una determinada parte de cada grupo de músculos y especialmente en el que está más atrás. Por ejemplo, para los pectorales, creo que es la parte inferior la que más me preocupa, por lo que colocaré un ejercicio dedicado en la parte inferior de los pectorales, como las inmersiones, para esta primera sesión de la semana. / p>

Aquí está el programa del primer día :

  • Calentando. (bombas, hombreras, etc.)
  • 4 series de fondos ponderados, con un minuto y medio o dos de descanso entre cada serie. (parte inferior de los pectorales)
  • 4 juegos de tirones de la polea del cuello, con uno o dos minutos entre cada juego. (latissimus dorsi)
  • 4 series de sentadillas, con dos minutos de descanso entre cada serie. (cuádriceps, glúteos, isquiotibiales)
  • 4 series de extensiones de pantorrillas de pie, con un minuto y medio de descanso entre cada serie. (terneros)
  • 4 series de press de cuello, con un minuto y medio o dos de descanso entre cada serie. (deltoides posteriores)
  • 3 series de curl inclinado seguidas de una barra en la frente y un minuto y medio de recuperación entre cada serie. (bíceps y tríceps)
  • 4 series de elevaciones de piernas, con cuarenta y cinco segundos de recuperación entre cada una. (abdominales inferiores)

Para obtener más información sobre la cantidad de repeticiones por serie para cada grupo de músculos, no dude en hacer clic en los enlaces entre paréntesis.

Día 2

El segundo día, trabajaré una parte diferente de cada grupo de músculos.
Tomemos de nuevo los pectorales como ejemplo, esta vez me enfocaré en la parte superior, porque creo que es el la segunda parte tarde conmigo.
Depende de usted definir en qué orden cree que se deben trabajar sus puntos débiles.

Programa del segundo día :

  • Calentamiento.
  • 4 series de press de banca con mancuernas, con un minuto y medio o dos de descanso entre cada serie. (parte superior de las pectorales)
  • 4 juegos de polea horizontal tirando, con uno o dos minutos entre cada juego. (espalda como un todo)
  • 4 series de peso muerto con piernas rectas, con dos minutos de descanso entre cada serie. (isquiotibiales y glúteos)
  • 4 series de terneros sentados en la máquina, con un minuto y medio de descanso entre cada serie. (pantorrillas, sóleo)
  • 4 series de press frontal con mancuernas, con un minuto treinta o dos minutos de descanso entre cada serie. (deltoides anteriores)
  • 3 series de curls de escritorio, seguidas de inmersiones entre dos bancos, tomando un minuto y medio de recuperación entre cada secuencia. (bíceps, tríceps)
  • 4 series de abdominales, con cuarenta y cinco segundos de recuperación entre cada una. (abdominales)

Día 3

El tercer día, intentaré trabajar las otras partes de cada grupo de músculos.
Tome el ejemplo de los pectorales, tendré la parte media de los pectorales. Te daré otro ejemplo de punto débil al final de este artículo para que puedas adaptarlo al tuyo.

Programa del tercer y último día :

  • Calentamiento.
  • 4 series de press de banca con mancuernas, con un minuto y medio o dos de descanso entre cada serie. (medio de los pectorales)
  • 4 series de remo, con uno o dos minutos entre cada serie. (espalda como un todo)
  • 4 series de estocadas, con dos minutos de descanso entre cada serie. (isquiotibiales, cuádriceps)
  • 4 series de terneros de camello usando la prensa de muslos, con un minuto y medio de descanso entre cada serie. (ternero en su totalidad)
  • 4 series de levantamientos laterales con mancuernas, con un minuto y medio o dos de descanso entre cada serie. (deltoides medianos)
  • 3 series de curl martillo encadenado con extensión de tríceps en la cuerda y un minuto y medio de recuperación entre cada secuencia. (bíceps, braquial, braquiorradial y cabeza del tríceps medial)
  • 4 series de elevaciones de piernas, con cuarenta y cinco segundos de recuperación entre cada una (abdominales)

Ejemplo de otros puntos débiles

Si su punto débil son las piernas, especialmente los isquiotibiales (que a menudo se descuidan), comenzará su primer entrenamiento de la semana con un ejercicio que trabaje principalmente en esta parte, como un peso muerto con piernas estiradas, al día siguiente. otra parte de tus piernas como los cuádriceps y terminar con un ejercicio que se dirija más a los glúteos. Siempre que sea posible, recurra a los ejercicios poliarticulares, ya que aún involucrarán otros músculos, lo cual es bueno cuando solo entrena tres veces por semana. Si está haciendo un programa de cuerpo completo de cinco o seis días, también puede usar ejercicios de aislamiento.

Si tu punto débil son tus deltoides, especialmente los deltoides posteriores, comienza tu primera sesión de la semana con la prensa de cuello, luego el segundo día de la prensa militar y así sucesivamente.

Sus puntos débiles son sus pantorrillas, en particular el sóleo, comience su primera sesión con una pantorrilla sentada con la máquina, la extensión al día siguiente de pie, etc.

Frecuencia y número de series

En mi programa de cuerpo completo de tres días, hago cuatro series para grupos de músculos grandes y tres para los más pequeños, como los bíceps, por ejemplo . Y esto, porque es precisamente un programa de tres días.
Se reduce a haber hecho doce series para cada grupo de músculos a lo largo de la semana.
Sin embargo, si utilizas el programa de cuerpo completo en cinco o seis días, puede reducir la cantidad de series para cada grupo de músculos.
Depende de usted ver qué funciona mejor para usted. Es cierto que cuatro series para cada grupo pueden llevar la sesión a una hora y media.

Espero que hayas disfrutado de este artículo. Avísame en los comentarios si has realizado el programa de cuerpo completo antes o si planeas probarlo en el futuro.
No dudes en comparte si crees que puede ser de interés para las personas que te rodean.
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Gracias y nos vemos pronto.

Deportivamente Simon.

 

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