El programa Medio cuerpo: ¡un buen compromiso!

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En el culturismo, existen muchos ejercicios y técnicas de entrenamiento. En cuanto a la forma de distribuirlos, también hay varios.
Destacan tres tipos principales de programas: el de cuerpo completo, el de rutina dividida, así como el programa de medio cuerpo . En general, todo el cuerpo está entrenando todos los músculos en una sesión y repitiendo esas sesiones durante tantos días como lo permita su horario. La rutina dividida consiste en entrenar uno o dos grupos de músculos por sesión, en particular un grupo de músculos grande y uno pequeño (ejemplo: Pectorales y Bíceps). Pero esto último puede llevar un horario relativamente flojo, ya que se necesitarán unas cinco sesiones para trabajar todos los grupos musculares, sin mencionar que si quieres enfatizar algunos de tus puntos débiles, tendrás que entrenarlos dos veces en la semana. Esto agregará otra sesión para usted.

Si desea entrenar cada grupo de músculos varias veces a la semana, manteniendo una cierta intensidad para cada grupo, ¿por qué no probar el programa de medio cuerpo durante cuatro días?
El programa de medio cuerpo es en cierto modo un compromiso entre el programa de cuerpo completo y el programa de rutina dividida.

programme half-body, c'est quoi ?

¿Qué es el programa de medio cuerpo?

El principio del programa de medio cuerpo es entrenar la parte superior del cuerpo, por separado de la parte inferior. O una sesión que incluya ejercicios para los pectorales, la espalda, los deltoides y los brazos. Luego, al día siguiente, por ejemplo, una sesión que incluye ejercicios para las piernas (cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas). Solo tienes que repetir este ciclo dos veces por semana con un día libre en el medio.
También es posible insertar un día libre entre cada sesión, pero esto puede interferir con el fin de semana. Entonces dependerá de tu horario.

¿Cómo configurar este programa?

Para configurar un programa de medio cuerpo , debes tener en cuenta los músculos que usas en cada ejercicio, porque tendrás que ordenarlos. Comprenderá que si entrena todos los grupos de músculos de la parte superior del cuerpo, su sesión puede durar más. Para evitar que tus sesiones se prolonguen, ten en cuenta ejercicios básicos, que involucran varios grupos de músculos al mismo tiempo, como dips para pectorales y tríceps, pull-ups para bíceps y músculos de la espalda, etc.
Por otro lado, todavía es posible introducir algunos ejercicios de aislamiento si el tiempo lo permite o durante la segunda parte de la semana. De cualquier manera, le aconsejo que no exceda las 1,5 horas por entrenamiento, incluido el calentamiento.

Ejemplo de programa de medio cuerpo

Aquí hay un ejemplo de medio cuerpo que practico yo mismo.

– Lunes: parte superior del cuerpo (pectorales, dorsales, brazos, deltoides)

  • Calentamiento de 5 a 10 minutos, circuito con pesas ligeras.
  • Fondos con peso o peso corporal, 6 series de 10-12 repeticiones (pecho, tríceps)
  • Pull-ups con barra fija o polea alta, 6 series de 10-12 repeticiones (espalda, bíceps, antebrazos)
  • Press de banca para el cuello, 5 series de 10-12 repeticiones (deltoides, tríceps)
  • Curl de cuerda sobre la polea en superconjunto con extensión a la cuerda, 3 secuencias de 12-15 repeticiones (braquial, lateral de la cabeza del tríceps)
  • Elevación de pierna con barra fija, 4 series de 20 repeticiones (abdominales)

– Martes: parte inferior del cuerpo (cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas)

  • Calentamiento de 5 a 10 minutos, sentadilla con el peso corporal y estiramiento de la parte superior del cuerpo
  • Sentadillas, press de piernas o sentadillas hack, 4 series de 10-12 repeticiones (cuádriceps, isquiotibiales)
  • Extensiones de piernas, 4 series de 12-15 repeticiones (cuádriceps)
  • Extensiones de pantorrillas de pie, 5 series de 15-20 repeticiones (pantorrillas)

– Miércoles: descanso

En los días de descanso, recomiendo el estiramiento, ya que promueve la recuperación muscular y prepara los músculos para las cargas de entrenamiento de los días siguientes.

– Jueves: parte superior del cuerpo (pectorales, músculos de la espalda, brazos, deltoides)

  • Press de banca inclinado con mancuernas, 6 series de 10-12 repeticiones (pectorales, tríceps)
  • Barra de remo, manos en decúbito supino, 6 series de 10-12 repeticiones (espalda, bíceps)
  • Remo de barbilla, en bi-set con elevaciones laterales inclinadas hacia adelante, 4 secuencias de 12-15 repeticiones (deltoides)
  • Curls inclinados, superconjunto con barra en la frente, 4 series de 10-12 repeticiones (cabeza corta de bíceps y cabeza larga de tríceps)
  • Crunch acostado en el suelo, 4 series de 20 repeticiones (abdominales)

– Viernes: parte inferior del cuerpo (cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas)

  • Calentamiento de 5 a 10 minutos, barra de vacío de peso muerto
  • Peso muerto con pierna recta, 6 series de 10-12 repeticiones (isquiotibiales)
  • Flexión de piernas, 4 series de 15 repeticiones (isquiotibiales)
  • Pantorrillas sentadas, 5 series de 15-20 repeticiones (parte externa de las pantorrillas)

– Sábado y domingo: descanso

En cuanto al miércoles, aprovecha tu fin de semana para descansar bien; Duerma bien, estírese y coma adecuadamente para preparar sus músculos para la próxima semana de entrenamiento.

En la mayoría de los ejercicios de mi programa de medio cuerpo , hago entre 10 y 12 repeticiones, ya que aquí es donde me siento mejor. Estoy usando una carga que me permite hacer 12 repeticiones sin fallar por completo. Es decir, cuando me acerco a la duodécima repetición, esta es difícil de pasar, pero sería posible una decimotercera forzada. Por otro lado, mantengo una repetición de reserva para mantener la fuerza en las siguientes series.
En un ejercicio de seis series, hago las primeras tres series de 12 repeticiones, luego las otras tres mientras realizo De 11 a 10 repeticiones, dependiendo de la fuerza que me quede, manteniendo una repetición de reserva en cada serie. Así que no fallaré, ni en la última serie del ejercicio.

Beneficios del medio cuerpo

El programa de medio cuerpo tiene varias ventajas interesantes, que incluyen:

  • poder entrenar dos veces por semana, cada grupo de músculos. Según algunos estudios recientes, esta también es la frecuencia óptima para desarrollar músculo.
  • este programa se adapta a las semanas en las que es más difícil ir al gimnasio, muy bien puedes hacer dos sesiones. Uno para la parte superior del cuerpo y otro para la parte inferior del cuerpo, en cuyo caso todavía habrás trabajado todos los grupos de músculos.
  • si haces 4 sesiones, puedes favorecer para cada grupo muscular, una mayor carga para determinadas porciones. Por ejemplo, los pectorales inferiores, el grosor de la espalda, durante la primera sesión de la parte superior del cuerpo, luego los pectorales superiores y el ancho de la espalda, durante la segunda parte superior del cuerpo.
  • la capacidad de trabajar las piernas en dos pasos, incluidos los cuádriceps y la parte interna de las pantorrillas, y luego, en la siguiente sesión, trabajar los isquiotibiales y las pantorrillas laterales.

Aunque el programa de cuerpo completo tiene la ventaja de ser relativamente flexible según su horario, es posible que no permita la misma carga de trabajo que el programa medio -cuerpo , porque tienes que trabajar cada grupo de músculos todos los días, por lo que requiere moderar la carga.

Desventaja del programa de medio cuerpo

A pesar de sus muchas ventajas, todavía tiene un pequeño inconveniente. De hecho, la recuperación entre cada sesión puede ser bastante corta, especialmente si trabajas con una carga pesada, estoy pensando en particular en los músculos de las piernas. Sin embargo, es posible tener una buena recuperación a pesar de un período de descanso bastante largo. corre. A continuación, se ofrecen algunos consejos:

  • no falles en cada serie para no traumatizar demasiado los músculos
  • permitir un día de descanso después de entrenar arriba y abajo
  • durante estos días de descanso, recuerde estirar bien los músculos, incluso masajearlos.
  • recuerde dormir bien y comer una dieta balanceada rica en proteínas.
  • Los BCAA relacionados con el entrenamiento pueden ayudarlo a recuperarse. (ver artículo sobre BCAA)

 

Qué recordar

En resumen, el programa de medio cuerpo es ideal si puedes entrenar cuatro veces por semana, o incluso solo dos. Tiene muchas ventajas, incluida la frecuencia de entrenamiento óptima para una buena ganancia muscular, que es el doble para cada músculo. Es posible dividir cada grupo de músculos para aprovechar al máximo cada entrenamiento para trabajar los músculos en su conjunto.

Sin embargo, la recuperación debe tenerse en cuenta teniendo uno o dos días de descanso después de cada ciclo de entrenamiento de la parte superior e inferior del cuerpo.
Por ejemplo:

  • Lunes: parte superior del cuerpo
  • Martes: parte inferior del cuerpo
  • Miércoles: descanso
  • Jueves: parte superior del cuerpo
  • Viernes: parte inferior del cuerpo
  • Sábado y domingo: descanso

La nutrición del entrenamiento, una buena alimentación, un sueño de calidad así como los estiramientos te ayudarán aún más en tu recuperación muscular.
Gracias a este programa, podrás Logre sus objetivos de aumento de masa muscular, incluso si no puede hacer ejercicio cinco o seis veces por semana. Sin embargo, puede decidir por sí mismo qué programa es el más adecuado para usted.

Espero que hayas disfrutado de este artículo. Avísame en los comentarios si has realizado el programa de medio cuerpo antes o si planeas probarlo en el futuro.

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Gracias y nos vemos pronto.

Deportivamente Simon.

 

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