¿Qué alimentos elegir en el culturismo?

Fitness es una forma de vida, reúne varios elementos que nos empujan a cuidar nuestro cuerpo y así, nos lleva al bienestar y la confianza en uno mismo.
Los tres elementos más importantes son la actividad deportiva, el sueño y la dieta .
Hoy vamos a discutir uno de estos puntos, que es la dieta . Y para un buen reequilibrio dietético, es importante saber qué alimentos elegir.
En este artículo, compartiré contigo qué alimentos elegir para tener una dieta adaptada a tus objetivos . Ya sea por tu salud general o por tu rendimiento deportivo, te diré para cada uno de sus alimentos, cuál es su uso.

Qué alimentos elegir para una buena ingesta de proteínas

Carnes

Si consume productos de origen animal, Las carnes serán una opción interesante para aportar suficiente proteína . Por supuesto, será necesario elegir carnes más bien magras como el pollo, el pavo o el filete de ternera, preferiblemente de origen orgánico para tener una carne de mejor calidad.
También es posible de vez en cuando otros consumir un poco más de carne grasa como muslos de pollo o una costilla de ternera, para tener algo de grasa saturada .
En la medida de lo posible, si estas carnes son de origen orgánicos, tendrás ácidos grasos saturados de buena calidad, que pueden ayudarte a sintetizar testosterona a partir del colesterol bueno.

Por ejemplo, el filete de pollo proporciona aproximadamente 25 g de proteína por 100 gy un filete picado con 5% de grasa proporciona aproximadamente 20 g de proteína por 100 g.
Para averiguar las proteínas contenidas en las carnes que consume y sabe qué alimentos elegir para sus proteínas, puede visitar el sitio web lanutrion.fr.

El pez

Para el pescado es un poco lo mismo, son una fuente interesante de proteínas y grasas . De hecho, ciertos pescados grasos como el salmón, la caballa o las sardinas, son ricos en ácidos grasos omega 3 , que tienen interesantes virtudes. Sin embargo, tenga cuidado de elegir los peces más pequeños como prioridad, los que están más abajo en la cadena alimentaria, porque los más grandes, como el salmón o el atún, pueden estar más cargados de metales pesados, como el mercurio, por ejemplo.

Las sardinas aportan unos 20 gramos de proteína, 10 g de grasa y 0,55 g de hidratos de carbono por 100 g. El atún aporta unos 25 g de proteína, 0,80 g de grasa y 0 g de carbohidratos por 100 g.

Huevos

Los huevos son un alimento de elección para el culturista, son una fuente relativamente interesante de proteínas y ácidos grasos. Preferiblemente orgánicos elegidos, estos últimos contienen proteínas de excelente calidad, porque su proporción en aminoácidos es relativamente interesante, estos además uno de los más completos en aminoácidos. Un huevo promedio aporta alrededor de 7 g de proteína y 6 g de lípidos . Siempre elegidos orgánicos, estos contendrán ácidos grasos insaturados y saturados de buena calidad, así como omega 3.

En las creencias de muchas personas, la yema de huevo es una fuente de colesterol, mala para la salud, además del colesterol que la yema de huevo aportará gracias a estos ácidos grasos saturados, es un buen colesterol permitiendo para sintetizar más testosterona.

Productos lácteos

Los productos lácteos son una fuente importante de proteínas, pero también una fuente de grasas y carbohidratos. Por otro lado, ciertos productos lácteos son bastante grasos y contienen ácidos grasos en grandes cantidades, este también es el caso de quesos como Camembert, Emmental o incluso mantequilla y nata.
Tenga cuidado de no Prohibirlos por completo de su dieta, sin embargo, debe tener en cuenta su cantidad de lípidos para no explotar sus calorías diarias totales. Además, algunas personas no digieren bien la lactosa y esto puede provocar molestias digestivas y otras enfermedades. Depende de usted probar si le conviene.
Para aprovechar al máximo los productos lácteos, puede elegir, por ejemplo, requesón 0%, que proporciona alrededor de 7 g de proteínas y 5 g de carbohidratos. siendo apreciable en términos de sabor.

Personalmente, me gusta mucho probarlo con cacao sin azúcar tipo VanHouten y un poco de Sucralosa o incluso miel de castaña.

Alimentos que son fuente de carbohidratos

Cereales

Los cereales se utilizan generalmente como acompañamiento de una comida, elegidos por su contenido de carbohidratos. Incluso si contienen proteínas, a menudo están incompletas en aminoácidos y no serán suficientes para cubrir nuestras necesidades de proteínas . Para quienes no consuman productos de origen animal, será interesante combinarlos con legumbres para tener un aporte más completo de aminoácidos . También contienen lípidos pero en cantidades más pequeñas.

En su lugar, opte por cereales semi integrales o copos de cereales si su digestión lo permite, de lo contrario puede optar por cereales más refinados como el arroz o la pasta. Sin embargo, tenga cuidado de elegir arroz basmati en su lugar y comer su pasta Al Dente para tener un índice glucémico más bajo.

Algunos ejemplos de cereales preferidos:

• arroz basmati
• pasta cocida al dente
• avena
• copos de trigo sarraceno
• copos de cebada
• mijo
• quinua
• maíz
• etc.

Legumbres

Las legumbres son una fuente de carbohidratos, pero también una fuente de proteínas.
Por ejemplo, las lentejas contienen alrededor de 20 g de carbohidratos, 9 g de proteína, 4 g de fibra y menos 0,5 g de grasa por 100 g.
Para vegetarianos y veganos, las legumbres serán la principal fuente de proteínas en los complementos de cereales . Para todos los demás, también serán interesantes para variar las fuentes de proteínas. Son una fuente importante de fibra y minerales y tienen un índice glucémico bajo.

En esta categoría se encuentran:

• lentejas
• frijoles blancos y rojos
• garbanzos
• guisantes partidos
• flageolets
• guisantes
• etc.

Para saber qué alimentos elegir como fuente de carbohidratos, puede ser importante elegir alimentos con un índice glucémico bajo o moderado. Es decir, que la mayoría de las legumbres tienen un índice glucémico bajo , es por tanto en los cereales donde será necesario concentrarse.
Para saber más sobre el índice glucémico de los alimentos te invito para leer este artículo.

Alimentos ricos en fibra y vitaminas

verduras

Si se está preguntando qué alimentos elegir, sepa que las verduras son interesantes, cada color tiene sus virtudes. Todas las verduras tienen muchos beneficios, incluida su riqueza en vitaminas, minerales y antioxidantes. Tienen un contenido calórico relativamente bajo en comparación con su riqueza en micronutrientes . Para que puedas comerlo en grandes cantidades sin sentirte culpable. También son esenciales para todas las dietas, porque también aportan fibra.

Las frutas

Al igual que las verduras, las frutas son un aliado imprescindible para los deportistas, sobre todo gracias a su contenido en vitaminas y minerales. Por otro lado, estos aportan un poco más de calorías, sobre todo por su contenido en hidratos de carbono, por lo que será necesario tenerlo en cuenta en tu total calórico diario . Pero tenga la seguridad de que si consume frutas enteras, no será un problema, especialmente en sus entrenamientos. Los jugos de frutas exprimidos ecológicos así como las compotas sin azúcares añadidos ecológicos también son interesantes, pero aquí ten cuidado con la cantidad, porque será más fácil consumir más carbohidratos.
Si no estás a dieta , es posible consumir de dos a tres frutas al día sin problema.

Qué alimentos elegir para los lípidos

Semillas oleaginosas

Las semillas oleaginosas, son nueces y semillas, estas son bastante ricas en grasas, pero también contienen proteínas y carbohidratos. Incluso si se trata de una fuente interesante de lípidos, debe consumirse con moderación, ya que pueden aumentar rápidamente la cantidad de calorías diarias. También evite las versiones salada y a la parrilla.

Entre ellos podemos encontrar:

• almendras
• nueces
• avellanas
• cacahuetes
• semillas de lino
• etc.

Aceites y grasas

Con respecto a las grasas, ¿qué alimentos elegir? En lo que a mí respecta, prefiero el aceite de oliva ecológico y el aceite de colza ecológico, pero también el aceite de coco por su resistencia a la temperatura. Entonces uso aceite de coco para hacer crepes y panqueques. Un poco de mantequilla orgánica de vez en cuando no debería ser un problema.
La grasa representa 9 kcal por gramo, así que tenga cuidado de no agregar demasiada alimentos porque son fácilmente consumibles por muchas calorías, a diferencia de las verduras .

Bebidas

Si estás acostumbrado a los refrescos, te lo diré ahora mismo, no es algo bueno. Los jugos de frutas exprimidos orgánicos siempre serán mejores, incluso si tienen un alto contenido de azúcar.
Sin embargo, puede optar por la versión ligera de sus refrescos, incluso si el edulcorante le parece perjudicial, no lo serán peor que las gaseosas clásicas y tendrá la ventaja de no aportar calorías.
El café y el té también son interesantes porque tienen ciertas virtudes importantes, en particular los efectos de la cafeína en la pérdida de negrita.
De cualquier manera, el agua siempre será la mejor bebida que puedas beber.

Especias y aromáticos

Las especias y hierbas agregarán sabor a sus platos y, además, algunas de ellas son poderosos antioxidantes. Por tanto, puedes utilizarlos a tu antojo porque representan muy pocas calorías por el sabor que aportarán.

Entre las especias tienes:

• pimientos
• pimientos
• pimentón
• jengibre
• canela
• cúrcuma
• el curry
• cúrcuma
• y muchos más.

Al final, ¿qué alimentos elegir?

Para tener una dieta equilibrada, necesitará un aporte de proteínas, carbohidratos y grasas en cada comida, además de vitaminas y minerales .
Como principales fuentes de proteínas, tiene las elegir entre carne, pescado, lácteos, huevos o legumbres.
Para los carbohidratos, las principales fuentes son los cereales, las legumbres y las frutas.
Para las grasas, aceites oleaginosos y por qué no un poco de mantequilla de vez en cuando.
Y, por último, para las vitaminas y minerales, las verduras y las frutas serán esenciales.
Por supuesto, todos sus platos pueden condimentarse con especias y aromáticos, que aportarán sabor y antioxidantes.

Por supuesto, será necesario prestar atención a las calorías que representan todos los alimentos que consume de acuerdo con sus objetivos.
Para conocer las calorías de los alimentos, puede ir al sitio les-calories.com o lanutrition.fr.

Espero que haya disfrutado de este artículo, hágamelo saber en los comentarios si este artículo le ha ayudado a saber qué alimentos elegir. Si tiene alguna pregunta, estaré encantado de responderla.

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Gracias por leer este artículo y nos vemos pronto.

Deportivamente Simon.

Fuente:

• Nutrición de fuerza de Julien Venesson
• Nutrition.fr
• les-calories.com

 

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