Fortalece todo el cuerpo con una simple barra

Hoy hace sol, hace calor, y estoy descansando… en fin, es el día perfecto para ir a entrenar en la naturaleza y al mismo tiempo hacerte descubrir uno de los circuitos de mi rutina de musculación: ¡el circuito rumano!

Un programa de musculación para todo el cuerpo

El circuito rumano es un programa de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo para el que solo necesitarás una simple barra y algunas pesas (si eres principiante, la barra sola será suficiente). Por lo tanto, es un horario flexible que no necesita ir adentro. De hecho, puede hacerlo en casa en su habitación o al aire libre en su jardín. Con suficiente motivación, incluso puedes seguir haciéndolo si te vas de vacaciones este verano 😉

Yo personalmente practico este programa una vez a la semana después de un entrenamiento cardiovascular tipo jogging, pero no reemplaza mis otros programas que hago durante la semana con cargas más pesadas.

En su primera gira por Rumania, recomiendo a las mujeres que lo hagan con 10 kg (a menudo el peso de una barra sin pesas) y con 15 kg para los hombres. El objetivo es familiarizarte con el programa por primera vez y verás que dependiendo del número de vueltas que hagas, ¡ya no es tan sencillo! Luego hay que ir aumentando la carga en cada sesión hasta sentir que ya no es posible, en cuyo caso hacer el circuito durante varias semanas sin aumentar la carga no es un fracaso! Si ya no puede cargar durante varias semanas, debe cambiar el circuito.

Este circuito consta de 7 movimientos (de 10 o 15 repeticiones) que se realizan seguidos, sin descanso, siempre con la misma carga.

El circuito rumano:

1. 10 x arranque no completado – Activación dinámica (pero no explosiva) y simultánea de los músculos de los muslos y la espalda; cuando la barra alcanza la altura de la pelvis, la tracción de los brazos apenas debería ser necesaria; la barra debe tener suficiente impulso para elevarse hasta los hombros, y los bíceps apenas deben usarse; al final del movimiento, los codos deben estar significativamente más altos que las manos;

2. 10 x diatriba doblada : contraindicado para espaldas débiles, ¡pero indicado para espaldas que no quieren volverse así! Mire hacia adelante sin forzar el cuello, la espalda en posición horizontal; comience el movimiento con un movimiento hacia atrás de los hombros, completo con una flexión de los brazos; levante los codos en alto al final del movimiento;

3. 15 x media sentadilla : con los pies separados como en pasos alternos; hacer un buen revestimiento de la pelvis para proteger la espalda; desciende hasta que el muslo esté paralelo al suelo;

4. 10 x Flexión del brazo : está permitido columpiarse un poco usando el tronco cuando no lo está bíceps no muy fuertes;

5. 15 x media sentadilla : con los pies separados como en el paso de un patinador; como en el ejercicio 3;

6. 10 x diatriba enderezada – Tome la barra a la altura de los hombros; no lo monte más alto que el cofre;

7. 10 x arranque no completado : exactamente como en el ejercicio 1.

Un poco más: ¡puedes agregar fácilmente una serie de abdominales y bombeo (como en mi imagen) al final de cada vuelta!

-> Descansa entre 1’30 y 2 ′ entre cada serie.

Por tanto, estos 7 ejercicios vinculados representan una vuelta del circuito. El objetivo es hacer entre 5 y 7 vueltas en cada entrenamiento, dependiendo de tu forma.

¡Buena suerte a todos! Verá que con su fuerza y ​​determinación podrá aumentar sus cargas con bastante rapidez en este programa y debería ver rápidamente sus primeros resultados 🙂

No dudes en compartir tus sentimientos si pruebas el programa o tus dudas al respecto comentando 🙂

¡Buena suerte a todos y, sobre todo, nunca se rindan! 👊

* Descripción de los ejercicios ofrecidos por el sitio www.amsfski.co

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