Entrenamiento de piernas, una de mis sesiones de medio cuerpo

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En estos días entreno principalmente en medio cuerpo y cuerpo completo, es decir que hago cuatro sesiones a la semana, dos sesiones de la parte superior del cuerpo, un entrenamiento de piernas y una sesión de cuerpo completo para terminar la semana.
Lo que da:

  • Lunes: entrenamiento de la parte superior del cuerpo
  • Martes: entrenamiento de piernas
  • Miércoles: descanso
  • Jueves: entrenamiento de la parte superior del cuerpo
  • Viernes: entrenamiento de cuerpo completo con un poco más de intensidad en la parte superior (las piernas suelen estar rígidas 😅).

¿Por qué esta distribución? Simplemente, porque determiné que mis principales puntos débiles están en la parte superior del cuerpo, especialmente en los pectorales y el ancho.

Pero eso no significa que renuncie a mis piernas, además la sesión del martes es una sesión que requiere mucha recuperación porque soy bastante receptiva al trabajo de piernas. De hecho, tengo muchos sentimientos y congestión en ellos. Es por eso que tengo más resultados en los muslos, glúteos y pantorrillas que en todos los demás músculos. Soy uno de los llamados «culturistas de la parte inferior».
Tengo piernas relativamente pequeñas en comparación con la parte superior del cuerpo y una relación entre los huesos de los muslos y las espinillas, lo que me permite tener facilidad de ejecución durante mi entrenamiento de piernas, estoy pensando en particular en la sentadilla, que es uno de mis ejercicios favoritos para las piernas.

En este artículo, voy a compartir con ustedes mi entrenamiento de piernas principal de la semana.

Entrenamiento de piernas, muslos, pantorrillas y glúteos

Mi entrenamiento de piernas consta de ejercicios básicos y de aislamiento. Por lo general, comienzo con un calentamiento en una sentadilla de peso corporal, aproximadamente cuatro veces veinte repeticiones con un minuto de pose entre cada serie, luego paso a los ejercicios con cargas adicionales que aumentan gradualmente para el primer ejercicio. Luego paso a todos los demás ejercicios.
Así es como se organiza mi entrenamiento de piernas.

  • calentamiento: 4 series de 20 repeticiones de sentadillas con el peso corporal
  • sentadillas – 5 series de 10 repeticiones
  • peso muerto: 5 series de 10 repeticiones
  • extensión de piernas en superconjunto con flexión de piernas alargada: 3 series de 12 a 15 repeticiones
  • Extensión de pantorrillas de pie con hack squat: 6 series de 20 a 25 repeticiones

Primer ejercicio, la sentadilla

La sentadilla es un ejercicio básico para los cuádriceps, trabajando todos los muslos y glúteos. Es uno de los más utilizados por los culturistas para entrenar las piernas. Recluta los cuádriceps, los isquiotibiales, los músculos de las nalgas y las pantorrillas. Sin embargo, este ejercicio, aunque es popular, puede no ser necesariamente adecuado para todos.
Incluso si este ejercicio es relativamente completo, Lo uso como ejercicio básico de cuádriceps.

Hacer sentadillas para un buen entrenamiento de piernas

Párese en una rejilla para sentadillas con los pies separados al ancho de los hombros.
Coloque la barra sobre los hombros de manera que no descanse sobre su cuello, sino sobre sus hombros. trapecio.
Agarre la barra firmemente para mantenerla en posición, con la espalda relativamente plana y las nalgas ligeramente arqueadas hacia atrás para contraer la parte inferior de la espalda.
Desenganche la barra del soporte para sentadillas usando la fuerza de los muslos, luego retroceda uno o dos pasos para sacarlo.

Empiece el movimiento con las piernas medio extendidas, luego bájelas hasta que los muslos estén aproximadamente paralelos al suelo, o al menos antes de la el trabajo no se traslada a los músculos de la espalda baja. Luego vuelve a la fuerza de los cuádriceps, hasta la posición inicial. También es posible bajar más si tu flexibilidad lo permite, esto se llama sentadilla completa. La carga utilizada debe ser controlable para realizar una sentadilla completa. Es mejor probarlo con el peso corporal para darse cuenta de su flexibilidad.
Haga unas diez repeticiones antes de volver a colocar la barra en el soporte.

Morfología de la sentadilla

Este ejercicio puede resultar difícil para quienes tienen una conexión desequilibrada entre fémur y tibia, ya que el equilibrio será más difícil de lograr debido a un centro de gravedad deficiente.

Las personas que tienen los huesos de los muslos largos en comparación con las tibias pueden estar en desventaja.
Para evitar inclinarse hacia atrás, tendrán que inclinar el torso un poco más hacia adelante y luego soltarán los músculos del muslo. en beneficio de los músculos lumbares. Incluso puede volverse peligroso si se utilizan grandes cargas. Las personas con un fémur proporcionalmente más corto tendrán un centro de gravedad algo mejor y harán un mejor uso de sus muslos para realizar la sentadilla.

Además, podrán obtener una mejor amplitud descendiendo más bajo en su movimiento.
Si tienes fémures más largos, puede ser interesante colocar cuñas debajo de los talones para tener un mejor centro de gravedad, ya que esto de alguna manera aumenta la longitud de la tibia, lo que reduce la relación tibia / fémur. También puedes conseguir zapatillas de levantamiento de pesas con un tacón ligeramente más alto para compensar.

Segundo ejercicio, el peso muerto

El peso muerto es un ejercicio básico para los isquiotibiales. Los isquiotibiales son los músculos de la parte posterior de los muslos que tienen la misma función que los bíceps, que es permitir que la pierna se flexione.
En mi opinión, con la sentadilla, este ejercicio es uno de los más efectivos para desarrollar buenas piernas. Por otro lado, al igual que la sentadilla, la ejecución de esta requiere cierta flexibilidad y debe ser dominada de lo contrario, puede volverse peligrosa.
Te aconsejo que uses una carga relativamente fácil de dominar ver una barra de vacío , para familiarizarse con el movimiento.

Realización del peso muerto con piernas estiradas

Párese con los pies separados aproximadamente al ancho de la clavícula, con o sin la barra cargada hacia usted en el piso o sobre una rejilla, pero por debajo de la altura de la rodilla. Sujete la barra, manteniendo el ancho de los hombros separados, luego mantenga la espalda plana o incluso ligeramente arqueada para contraer la zona lumbar. Levante la carga con fuerza desde la parte posterior de los muslos, hasta que la barra llegue a la parte superior de los muslos.

luego vuelva a la posición, controlando el descenso para que pueda sentir el estiramiento en la parte posterior de los muslos y glúteos. No dejes una carga y realiza el ejercicio varias veces con un perfecto control del movimiento.
Este ejercicio no requiere necesariamente una carga pesada, si el ejercicio se realiza de forma lenta y correcta, pueden presentarse sensaciones. De cualquier manera, mantenga la espalda plana durante todo el movimiento.

Extensión de piernas en superconjunto con flexión de piernas

Para terminar los muslos, me gusta hacer una pequeña serie de ejercicios de aislamiento para los muslos, ya sea extensión de pierna y flexión de piernas, que son ejercicios de aislamiento dedicados a músculos antagonistas, c es decir, tienen una función opuesta. La función de los cuádriceps es estirar las piernas, mientras que los isquiotibiales tienen la función de flexionarlas.
Para hacer esta secuencia, utilizo el aparato de extensión de piernas y luego, al no tener aparato de flexión de piernas acostado, lo hago en el suelo con una mancuerna.
Aquí se explica cómo hacer esta secuencia.

Ejecución del superconjunto

Siéntese en una máquina de extensión de piernas, elija una carga que pueda manejar durante aproximadamente 12 repeticiones, luego coloque la almohadilla en sus tobillos. Estire las piernas con la fuerza de los muslos, mantenga una contracción, luego vuelva a bajar lentamente, controlando el movimiento.

Luego acuéstese en el piso, boca abajo con los muslos apoyados en el piso y agarre una mancuerna bastante liviana, lo que también le permite hacer alrededor de 12 repeticiones. Levante la carga con los isquiotibiales, de manera muy similar a realizar una flexión de bíceps. Cuando esté casi vertical, descienda lentamente, controlando la carga. Este ejercicio proporciona una buena sensación de ejecución lenta.

Tómate un descanso y repite esta secuencia.
Cada ejercicio se realiza en una serie bastante larga, alrededor de 12 a 15 repeticiones.

Extensiones de pantorrillas de pie

Las extensiones de pantorrilla de pie se dirigen a las pantorrillas en su conjunto, pero más específicamente al gastrocnemio, que es la parte interna de la pantorrilla.
Este ejercicio se puede practicar con el peso corporal en una caminata, en la sentadilla o en la máquina Smith con un escalón para permitir un buen estiramiento.

Realización de extensiones de pantorrilla

Elija una carga que le permita hacer unas 20 repeticiones, coloque los hombros debajo de las almohadillas, si está haciendo la sentadilla hack. Luego, coloque los dedos de los pies en el pequeño escalón, los pies paralelos, separados al ancho de una clavícula.
Comience en una posición de estiramiento, las piernas no completamente extendidas y levante la carga lo más alto posible en empujando de puntillas, con la fuerza de las pantorrillas.

Mantenga una contracción por un segundo, luego vuelva a bajar mientras controla la carga. Este ejercicio es eficaz en series largas y lentas. Dependiendo de la carga que use, puede hacer de 20 a 25 repeticiones y hasta 100 repeticiones si se hace con el peso corporal.

Mi consejo para una sensación aún mayor

Realizo unas 20 repeticiones completas, luego en cuanto siento que ya no podré subir, me quedo en la posición alta del movimiento y hago 5 pequeñas extensiones, sin bajar del todo (quema garantizada🔥 ).

Para este ejercicio, mantenga las piernas semirectas, de modo que esté más estable y no se lastime la zona lumbar al balancearse hacia adelante y hacia atrás. Debe mantener la cabeza recta mientras mira al frente, para evitar inclinarse hacia adelante y hacia atrás.

Hago alrededor de 6 series de este ejercicio y no hago otro ejercicio para pantorrillas. Sin embargo, es posible hacer 3 series de este ejercicio y otras 3 series de otro ejercicio, como las pantorrillas sentadas en la máquina. Para ver otros ejercicios para pantorrillas, te invito a leer mi artículo dedicado a los ejercicios para pantorrillas.

Puede que hayas notado que no hago un ejercicio de glúteos específico, aunque lo incluí como músculo de la pierna en el primer título de este artículo. Resulta que los glúteos funcionan lo suficiente para mi gusto en los ejercicios de sentadilla y peso muerto, al menos los siento de verdad durante la sesión y los dolores suelen estar ahí los días siguientes. Por eso no agrego otros ejercicios a estos. Por otro lado, si los glúteos son un punto débil para ti, siempre puedes reemplazar uno de los ejercicios de aislamiento con un ejercicio de aislamiento para los glúteos. Vea el artículo de entrenamiento de glúteos.

Ahora conoces mi entrenamiento de piernas. Como dije al principio, este es mi entrenamiento de piernas casi único porque los viernes hago un recordatorio de ellos, en mi entrenamiento de cuerpo completo, pero es un recordatorio relativamente ligero.
Así que no volveré a hacer una sesión de segunda pierna en mi programa de medio cuerpo porque creo que tengo otros puntos débiles en los que concentrarme. Es por eso que en lugar de mi segunda sesión que debería ser el viernes, opté por un cuerpo completo para hacer un recordatorio de todos los músculos, lo que me permite concentrarme en mi puntos débiles, que se encuentran más bien en la parte superior del cuerpo y en particular en los pectorales y el latissimus como mencioné al principio de este artículo.

Este entrenamiento de piernas es solo un ejemplo y, por supuesto, lo cambio y mi horario semanal. Por supuesto, es posible invertir la estrategia para las personas que tienen puntos débiles en las piernas y mucha más facilidad en la parte superior del cuerpo. Es importante encontrar el equilibrio para que tú también te diviertas entrenando y que no sea una tarea ardua.
El mejor programa es el que seguirás.

Espero que te haya gustado este artículo, dime en los comentarios cuánto lugar le das al entrenamiento de piernas en tu rutina y si estos son más puntos débiles o puntos fuertes me encantaría hablar contigo en los comentarios.

Puedes encontrar muchos otros ejercicios y programas visitando la categoría de culturismo de este blog.

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Gracias y nos vemos pronto.

Deportivamente Simon.

 

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