Creatina y sus beneficios para el culturismo

Junto con los BCAA y las proteínas en polvo, la creatina es uno de los suplementos dietéticos más utilizados en el mundo del culturismo. Además, estos tres suplementos han sido objeto de numerosos estudios científicos y sus efectos son ampliamente reconocidos .
En este artículo veremos qué es la creatina, qué son sus efectos para el culturismo, cómo elegirlo, cómo usarlo y finalmente cómo lo uso personalmente. Para los más curiosos entre ustedes, compartiré con ustedes lo que dicen los estudios científicos.

¿Qué es la creatina?

La creatina es una sustancia nitrogenada que desempeña un papel en la energía muscular ATP (ver más abajo). Es sintetizada por nuestro organismo a partir de las proteínas de los alimentos, principalmente gracias a tres aminoácidos, metionina, arginina y glicina. También puede ser proporcionado en cantidades más pequeñas por ciertos alimentos, como la carne y el pescado. Por otro lado, estos proporcionan solo una pequeña cantidad de creatina. Por 100 g de carne roja hay un poco menos de 0,5 g de creatina, que es bastante .
El cuerpo también la sintetiza por sí mismo, para mantener sus reservas , gracias al hígado, los riñones y el páncreas.
Sin embargo, los deportistas de fuerza utilizan la energía, llamada ATP (trifosfato de adenosina), producida a partir de diferentes elementos de nuestro organismo, incluidos los ácidos grasos, la glucosa y la creatina fosfato. Para una actividad como el entrenamiento con pesas, es por tanto interesante tener un aporte adicional de creatina .

¿Cuáles son sus efectos?

La creatina tiene muchos beneficios para el culturismo , aquí hay algunos:

• El aumento de la producción de IGF-1 es una hormona anabólica
• Aumento de la producción de MGF, que también es una hormona anabólica
• Aumento de la síntesis de glucógeno en los músculos
• Disminución del catabolismo, debido a una disminución en la oxidación de leucina (aminoácido anti-catabólico)
• Aumento de la actividad de las células satélite musculares, cuyas funciones son la reparación y el crecimiento de las fibras musculares
• Disminución de los niveles de miostatina, que es una proteína que bloquea el desarrollo muscular

En resumen, tendrá efectos anabólicos al promover la producción de ciertas hormonas. Tendrá efectos anti-catabólicos al reducir la oxidación del aminoácido leucina, que previene precisamente el catabolismo muscular. Finalmente, aumentará el rendimiento al aumentar la síntesis de glucógeno muscular y la producción de ATP (energía para la contracción muscular) en combinación con ácidos grasos, especialmente grasa corporal.

Incluso parecería que la creatina tendría efectos en el cerebro, especialmente en el rendimiento cognitivo y la concentración :

• Memoria a corto plazo
• Memoria a largo plazo
• Pruebas de CI
• Orientación espacial
• etc.

¿Dónde se encuentra la creatina?

Como se mencionó anteriormente, está presente en carnes y en particular en carnes rojas y pescados.
El cuerpo lo produce a través de una síntesis endógena, a través de los riñones, el hígado y el páncreas.
Deportistas de La fuerza tendrá todo el interés en complementar la creatina porque su reserva de ATP, se verá agotada por el ejercicio de la musculación, en particular el uso de cargas pesadas. Existen suplementos de creatina, pero es importante elegirlos con prudencia para no gastar su dinero innecesariamente .

¿Elegirlo bien?

De todos los tipos de creatina que puedes encontrar en el mercado de suplementos, solo uno es efectivo, i y este es el monohidrato de creatina. Entonces para avanzar hacia un proceso de fabricación de calidad, elija la etiqueta Créapure , que es muy conocida y garantiza una alta pureza. Evitará desechos potencialmente tóxicos debido a un proceso de síntesis de mala calidad.

¿Cómo consumir creatina?

Si decides añadir creatina a tu dieta, además de comer 1 kg de carne roja al día, que no recomiendo, tendrás que recurrir a un complemento alimenticio de creatina monohidrato , como se indicó anteriormente. Dirigiéndote a la etiqueta Créapure (varias grandes marcas lo ofrecen). Haga clic aquí para comprar creatina de la etiqueta creatapure.

1 – ¿Cuántos gramos de creatina al día?

Los estudios han demostrado que la dosis recomendada para obtener resultados óptimos es de entre 3 y 5 gramos al día . O 3 g para un practicante de culturismo principiante y 5 gramos para un practicante avanzado.

Es posible que en su bote de creatina, se le recomiende tomar una dosis única de 3 a 5 gramos inmediatamente después de su entrenamiento con carbohidratos de alto índice glucémico. Es cierto que absorberás mucho mejor la creatina, junto con los carbohidratos, pero no es necesario que tengas un índice glucémico alto. Además, es mejor distribuir sus 3 gramos o 5 gramos en 3 o cinco comidas .

Tómelo con un vaso de agua, así los carbohidratos y las proteínas de su comida mejorarán la absorción. De hecho, las proteínas también pueden mejorar su asimilación. Además, en tu distribución diaria puede resultar interesante añadir 1 gramo de monohidrato de creatina en tu batidor de proteínas post-entrenamiento.

¿Provoca retención de agua?

A menudo escuchamos que la creatina causa retención de agua, esto no es del todo incorrecto, pero esta retención de agua ocurre dentro de las células musculares , c es uno de los efectos del aumento de peso debido a la ingesta de creatina a corto plazo. Por lo tanto, el aumento de peso a corto plazo no es necesariamente un aumento de músculo, sino un aumento a largo plazo de peso te dará un aumento de fuerza, por lo que podrás entrenar con cargas más pesadas o reducir tus tiempos de descanso. De cualquier manera, este aumento en el volumen de entrenamiento conducirá a ganancias de masa muscular .

¿Debería haber períodos de cargas?

Durante bastantes años, y aún más, era recomendable pasar por un período de carga durante el cual tenía que tomar una sobredosis de creatina (alrededor de 20 g por día) para crear una sobrecompensación. Aparte de eso, los estudios han demostrado durante bastantes años que este período de carga no tiene efectos beneficiosos adicionales.

¿Y ciclos de varios meses?

También era aconsejable hacer un ciclo durante varios meses, seguido de un período sin tomar creatina, pero esto también ha sido cuestionado por estudios científicos. De hecho, como hemos visto anteriormente, sus efectos serán mucho más interesantes a largo plazo que a corto plazo. En el caso de su consumo en forma de ciclo, se detiene la ingesta de creatina justo cuando se producirían los efectos potencialmente interesantes.

¿Cómo lo uso?

Como dije al comienzo de este artículo, La creatina, los BCAA y la proteína en polvo son algunos de mis suplementos dietéticos esenciales.

Así es como me suplemente con creatina

Si ha leído esto correctamente, es posible que haya entendido que tomar dosis únicas de creatina no funciona mejor. Por eso lo tomo repartido en mis comidas del día. Ahora me considero un practicante de culturismo avanzado, por lo tanto, consumo 5 g de creatina al día repartidos en cinco comidas (bocadillos incluidos) con un gran vaso de agua o como complemento en mi coctelera de proteína después del entrenamiento o durante las 4:00 p. m. los días en que no estoy haciendo ejercicio.
Por lo tanto, consumo 1 g de creatina, cinco veces al día.

¿Qué dicen los estudios científicos?

Se ha publicado una gran cantidad de estudios sobre la suplementación con creatina durante la última década. Numerosos estudios muestran que la suplementación con creatina combinada con el entrenamiento de resistencia aumenta las ganancias en la fuerza y ​​el tamaño de los músculos.
Incrementa la hipertrofia de las fibras musculares y la expresión de la cadena pesada de miosina se han observado con la suplementación con creatina.
La suplementación con creatina aumenta el rendimiento del levantamiento de pesas y el volumen de entrenamiento, lo que puede permitir una mayor sobrecarga y adaptación al entrenamiento .
La suplementación con creatina también puede inducir inflamación celular en las células musculares, lo que puede afectar el metabolismo de carbohidratos y proteínas.
Varios estudios sugieren que la creatina intramuscular elevada puede aumentar los niveles de glucógeno, pero ninguno el efecto sobre la síntesis / degradación de proteínas no se ha detectado sistemáticamente.
Como era de esperar, existe una distribución de las respuestas a suplementación con creatina que puede explicarse en gran medida por el grado de absorción de creatina en el músculo. Por tanto, existe un gran interés en los métodos para maximizar los niveles de creatina muscular. Una respuesta de insulina inducida por carbohidratos o carbohidratos asociados con proteínas parece promover la absorción de creatina.
En resumen, el predominio de la investigación indica que la suplementación con creatina es un método seguro y efectivo y legal para mejorar el tamaño de los músculos y las respuestas de fuerza al entrenamiento de resistencia. [fuente]

Para los curiosos, he puesto a disposición debajo de este artículo, 3 resúmenes de estudios científicos, así como otras fuentes y enlaces de estudios.

Para obtener más información sobre nutrición, no dude en visitar la categoría de nutrición del blog.

Espero que haya disfrutado de este artículo, avíseme en los comentarios si usted también usa creatina y cómo la usa. Si tiene alguna pregunta, estaré encantado de responderla.

Además de este artículo, puedes descargar mi guía gratis , el formulario está justo debajo del artículo o en toda la página.

No dudes en seguirme en Facebook e Instagram, así como suscribirte al canal de Youtube del blog de fitness.

Gracias por leer este artículo y nos vemos pronto.

Deportivamente Simon.

Tres resúmenes de estudios científicos

Primer estudio

-Efectos de la creatina en el rendimiento isométrico del press de banca en humanos entrenados con resistencia : este estudio del Centro de Ciencias y Medicina del Ejercicio, Instituto de Ciencias Biomédicas y de Living, University of Glasgow, Glasgow, Reino Unido, para estudiar los efectos de la suplementación con creatina (Cr) en la generación de fuerza durante la compresión isométrica en banco en hombres entrenados en resistencia.

Se emparejaron 32 hombres entrenados en resistencia para la fuerza isométrica máxima y se asignaron a doble ciego a un grupo de Cr o un grupo de placebo. Los sujetos realizaron una prueba de banco isométrica con cinco contracciones isométricas máximas antes y después de 5 días de Crea (20 g de Crea + 180 g de dextrosa) o placebo (200 g de dextrosa). La composición corporal se midió antes y después de la suplementación. Los sujetos recolectaron muestras de orina de 24 horas durante todo el período de estudio; luego se analizaron para determinar la excreción total de creatina y creatinina.

Los resultados muestran que la suplementación con Cr durante cinco días aumentó el peso corporal y la masa corporal libre de grasa en hombres entrenados en resistencia que fueron clasificados como respondedores. La fuerza máxima y la fuerza total durante una prueba de banco isométrica repetitiva máxima repetida también fueron significativamente más altas en los respondedores que en el grupo de placebo.

Segundo estudio

-Efectos de la suplementación con creatina oral sobre la fuerza muscular y la composición corporal : el objetivo de este estudio de la Universidad de Carbondale del Sur de Illinois, Departamento de Educación Física , 62901-4310, EE. UU., Debía examinar los efectos de la suplementación oral con creatina (Cr) durante 6 semanas durante un programa periódico de entrenamiento de fuerza del brazo flexor en IRM del brazo flexor , región muscular del brazo superior y composición corporal.
MÉTODOS:
Veintitrés voluntarios varones con al menos un año de experiencia en entrenamiento de fuerza fueron asignados a doble ciego a dos grupos (Cr, N = 10; Placebo, N = 13) sin diferencia significativa entre la repetición máxima (1RM) antes de la prueba de fuerza del brazo flexor. El grupo (Cr) ingirió 5 g de creatina monohidrato en una bebida con sabor a sacarosa cuatro veces al día durante 5 días. Después de 5 días, la suplementación se redujo a 2 g x d (-1). El grupo de placebo ingirió una bebida aromatizada con sacarosa. Ambas bebidas eran de 500 ml y consistían en 32 g de sacarosa. La fuerza de los flexores del brazo (1RM), la composición corporal y el área antropométrica de los músculos del brazo (UAMA) se midieron antes y después de un programa de entrenamiento de resistencia de 6 semanas. Los sujetos entrenaron dos veces por semana con cargas de entrenamiento que comenzaron en la RM 6 y progresaron hasta la RM 2.
RESULTADOS:
La fuerza (1RM) para el grupo (Cr) aumentó (P

En conclusión, la suplementación con creatina durante el entrenamiento de fuerza de los flexores del brazo da como resultado un mayor aumento en la fuerza de los músculos flexores del brazo, el área de los músculos del brazo y la masa magra, en comparación con ‘entrenamiento de fuerza solo.

Tercer estudio

– Efectos de la suplementación con creatina y el entrenamiento de resistencia sobre la fuerza muscular y el rendimiento en levantamiento de pesas. Estudio realizado por el Departamento de Ciencias del Ejercicio y el Atletismo de la Universidad de Bloomsburg, Bloomsburg, PA 17815, EE. UU .:

El monohidrato de creatina (CR) se ha convertido en el suplemento elegido por muchos deportistas que buscan mejorar su rendimiento deportivo. Los datos recientes indican que es posible que los atletas no utilicen creatina como potenciador del rendimiento deportivo, pero sí la utilizan de forma crónica como ayuda para el entrenamiento para aumentar el entrenamiento de resistencia. Aunque varios estudios han evaluado los efectos combinados de la suplementación (CR) y el entrenamiento de resistencia sobre la fuerza muscular y el rendimiento en el levantamiento de pesas, estos datos no se han analizado colectivamente. El objetivo de esta revisión es evaluar los efectos de la suplementación con (CR) sobre la fuerza muscular y el rendimiento del levantamiento de pesas cuando se ingiere al mismo tiempo que el entrenamiento de resistencia. Se discuten los efectos del género, la variabilidad interindividual, el nivel educativo y los posibles mecanismos de acción. De los 22 estudios revisados, el aumento promedio en la fuerza muscular (1, 3 o 10 repeticiones máximas [RM]) luego de la suplementación con creatina más el entrenamiento de resistencia fue un 8% mayor que el aumento promedio en fuerza muscular después de la ingestión de un placebo durante el entrenamiento de resistencia (20 frente a 12%). Asimismo, el aumento promedio en el rendimiento de levantamiento de pesas (repeticiones máximas en un porcentaje dado de la fuerza máxima) después de la suplementación con (CR) más entrenamiento de resistencia fue un 14% mayor que el aumento promedio en el rendimiento en levantamiento de pesas después de tomar un placebo durante el entrenamiento de resistencia (26% frente a 12%). El aumento en el press de banca 1RM varió del 3 al 45% y la mejora en el rendimiento del levantamiento de pesas en el press de banca varió del 16 al 43%.
Por lo tanto, existe evidencia sustancial que indica que la suplementación con creatina durante el entrenamiento de resistencia es más eficaz para aumentar la fuerza muscular y el rendimiento en el levantamiento de pesas que el entrenamiento de resistencia solo, aunque la respuesta varía ampliamente. .

Fuentes y estudios científicos:

– “ La nutrición de la fuerza” por Julien Venesson

-Efectos de la carga de creatina y la suplementación prolongada con creatina sobre la composición corporal, la selección de combustible, el rendimiento de velocidad y resistencia en los hombres. Instituto de Investigación de Maastricht en Nutrición y Toxicología (NUTRIM), Departamento de Biología Humana, Universidad de Maastricht, Maastricht, Países Bajos.

-La suplementación con creatina mejora la fuerza isométrica y la composición corporal después del entrenamiento de fuerza en adultos mayores.
Departamento de Kinesiología, Universidad McMaster, Ontario, Canadá.

-Suplementación estratégica de creatina y entrenamiento de resistencia en adultos mayores sanos.
Facultad de Kinesiología y Estudios de la Salud, Universidad de Regina, Regina, SK S4S 0A2, Canadá.
2
Kinesiología, Okanagan College, Penticton, Columbia Británica, V2A 8E1, Canadá.
3
Facultad de Kinesiología, Universidad de Saskatchewan, Saskatoon, SK S7N 5B2, Canadá.

 

Artículos similares