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En este artículo, veremos algunos de los principales ejercicios de fuerza del hombro.
El hombro es una articulación relativamente compleja, está formada por diferentes músculos y algunos, como los del manguito rotador, son más músculos de la espalda.
Estos estabilizan el hombro y ciertos movimientos del brazo.
– El infraespinoso permite la rotación. brazo externo así como estabilización de la articulación del hombro para que el húmero no se desplace durante el press de banca, por ejemplo.
– El subescapular permite la rotación interna brazo así como estabilización del hombro.
– El pequeño círculo tiene la función de permitir la rotación interna cuando el brazo está alejado del tronco y permite la estabilización del ‘articulación.
– El supraespinoso tiene la función de ayudar en las elevaciones laterales con la porción media del deltoides y mantenga la cabeza del húmero aplicada en la cavidad glenoidea.
Habrá entendido que el hombro es una articulación estabilizada por los cuatro músculos del manguito rotador.
Sin embargo, los deltoides permitirán elevaciones laterales, frontales y posteriores, así como movimientos repulsivos, hacia arriba. cabeza.
Para desarrollar una hermosa silueta, será interesante desarrollar los deltoides, en particular la porción media y posterior, porque son ellos los que permitirán tener la curva al nivel de los hombros.
Construcción de músculos de los hombros, deltoides
El deltoides se compone de tres partes de diferentes paquetes:
- los haces anteriores, que se encuentran en la parte delantera del hombro
- la parte lateral, formada por varios paquetes que forman la parte central
- y los haces posteriores también llamados hombro trasero
En muchos culturistas, vemos que la parte delantera del hombro está más desarrollada que las otras dos porciones, y esta disminuye, la última suele ser la parte posterior del hombro. porque es más difícil de contratar.
El haz deltoides anterior está involucrado en muchos ejercicios que se dirigen a otros músculos, como el press de banca, press inclinado e incluso algunos ejercicios de bíceps como curl.
En este artículo vamos a ver algunos ejercicios para desarrollar los deltoides en su totalidad, por eso voy a compartir contigo un ejercicio básico para los hombros, así como algunos ejercicios de aislamiento para cada porción de los hombros. Será interesante centrarse en la parte que le llega más tarde.
La prensa de cuello
La prensa de cuello es un ejercicio de entrenamiento con pesas para los hombros que involucra principalmente las porciones media y posterior de los deltoides. También utiliza los trapecios y las estrías anteriores.
Para realizar este ejercicio, puede utilizar un marco guiado o una barra libre.
Realización de la prensa de cuello
Siéntese en un banco, preferiblemente con respaldo, con la espalda recta.
Sujete la barra con las manos en pronación (con los pulgares uno hacia el otro).
Baje la barra detrás del cuello mientras retiene la carga, luego levante la barra usando sus deltoides.
Es posible descender más o menos bajo, dependiendo de su flexibilidad. Algunos se sentirán más cómodos deteniéndose en las orejas y otros más en la parte superior de la cabeza. También es posible descender más bajo que las orejas, casi hasta los trapezoides, pero esto requiere cierta flexibilidad y dependiendo del tipo de cuerpo esto no será posible. Pruebe primero con una barra de vacío para ver su flexibilidad para este movimiento.
También es posible colocar la barra en la parte superior de la cabeza, pero esta variante desacopla la parte posterior y limita el rango de movimiento. Esta variante es interesante para usar cargas pesadas sin forzar la articulación del hombro, pero tenga cuidado de no aplastar la barra en su cabeza.
Es preferible usar un marco guiado para esta variante, porque algunos Los marcos brindan seguridad que evita que la barra baje demasiado.
Alzados frontales
En este artículo, no compartiría el ejercicio básico para la parte delantera del hombro, porque como dije en la introducción, ya funciona en muchos otros ejercicios básicos para los pectorales. como la prensa inclinada por ejemplo.
Por otro lado, compartiré contigo al menos un ejercicio de aislamiento, la elevación frontal.
Sin embargo, si cree que tiene un retraso en la parte delantera del hombro, puede reemplazar muy bien la presión del cuello con uno de los ejercicios básicos de este artículo.
Elevaciones frontales, en particular de destino la parte frontal del hombro, pero también la porción clavicular de los pectorales, siguiendo el espacio entre las manos.
Cuanto más cerca estén, más se reclutará la parte superior de los pectorales.
Ejecución de elevaciones frontales
Para realizar este ejercicio, es posible utilizar mancuernas, un disco (no un viejo escarabajo de vinilo 😜) o incluso una barra recta. Tenga en cuenta que con un disco el espacio entre las manos no será variable y la parte superior de los pectorales intervendrá con la parte delantera del hombro.
De pie o sentado, con la espalda recta, agarre el material de su elección
Inicie el movimiento al nivel de los muslos, luego con la fuerza del hombro delantero, levante la carga al nivel de los ojos , luego regrese a la posición inicial. Con las mancuernas, según tus sensaciones, puedes elegir el agarre, ya sea en agarre neutral o en pronación.
Este ejercicio aprovecha series largas, que van desde 10 a 25 repeticiones, dependiendo de su tempo de ejecución.
Cuanto más lento sea su tempo, menos repeticiones hará. El objetivo es pasar un tiempo bajo tensión el tiempo suficiente para quemar bien los músculos, lo que finalmente promoverá el anabolismo .
Elevaciones laterales del brazo
Este movimiento de levantamiento de pesas de los hombros es un ejercicio de aislamiento. Requiere principalmente el trabajo de la porción media del deltoides.
Ejecución de elevaciones laterales
Párese con las piernas separadas al ancho de los hombros, una mancuerna en cada mano en un agarre neutral (palmas hacia adentro), levante los brazos a la posición horizontal, con los codos ligeramente flexione, luego vuelva a bajar, sosteniendo la carga.
Este ejercicio no se realiza con cargas pesadas, sino con cargas ligeras realizando series de 10 a 25 repeticiones .
Puedes hacer series largas con un tempo de carrera bastante rápido pero aún dominado. O, por ejemplo, haz una serie de 10 repeticiones con un tempo lento o realiza los levantamientos rápidamente, luego haz una ligera parada horizontal y controla lentamente el descenso. Esto es personalmente lo que me gusta hacer en series de 10 a 15 repeticiones.
De cualquier manera, los hombros obtienen buenos resultados en la quemadura muscular con tiempos de descanso cortos entre cada serie, especialmente sobre los movimientos de aislamiento.
Detrás de los hombros a la máquina
La parte posterior de los hombros es una parte que no es fácil de reclutar, especialmente para aquellos con buenos músculos de la espalda, de hecho, en la mayoría de los ejercicios destinados a estresar la porción posterior de los deltoides, la espalda tendrá tendencia a apoderarse. Para aislarlos lo más posible, primero debes intentar olerlos. La máquina de peck-deck invertida puede ser interesante, porque al estar en una posición relativamente estable, a diferencia de los levantamientos inclinados hacia adelante, será más fácil enfocarse en la contracción, además de ser guiado por la leva de la máquina, la contracción final se puede impulsar aún más, donde el área es más productiva.
Realización de la parte posterior de los hombros en la máquina
Siéntese frente a la máquina, con los brazos rectos y el codo en línea con las manos y los hombros, sujete las muñecas y extienda los brazos hacia atrás, buscando la máxima contracción en la parte posterior del hombro. , luego regresa a la posición inicial.
Este ejercicio de entrenamiento con pesas para los hombros se realiza en series largas de entre 10 y 25 repeticiones, a un ritmo lento para que el músculo se queme.
Para empezar, lo mejor es comenzar con una carga ligera para encontrar la contracción en la porción posterior de los deltoides, de lo contrario los músculos de la espalda pueden asumir el control, especialmente el infraespinoso, el redondo menor. y al final del movimiento cuando se juntan los omóplatos, el trapecio y los romboides.
Nota sobre el entrenamiento de fuerza de hombros
La articulación del hombro está involucrada en muchos movimientos de la parte superior del cuerpo, incluidos los ejercicios de espalda, pecho y bíceps, al igual que el press de banca frontal del hombro. A menudo, esta parte es la más desarrollada. En este artículo, compartí con ustedes los ejercicios que se enfocan más particularmente en la parte media y la parte posterior de los hombros, porque a menudo son estos los que tendrán que ser atrapados.
Por otro lado, si quisiera saber ejercicios también solicitando la porción anterior de los deltoides, los invito a leer este otro artículo.
De cualquier manera, recuerde que los ejercicios para fortalecer los hombros se realizan principalmente en series largas y controladas. También es posible realizar series más cortas pero con un tempo relativamente lento. El objetivo es encontrar una sensación de ardor muscular, que promoverá el anabolismo.
Espero que hayas disfrutado de este artículo sobre el entrenamiento de hombros, déjame saber en los comentarios lo que piensas. Si tiene alguna pregunta, me complacerá responderla.
Puedes encontrar otros ejercicios en la categoría de culturismo del blog
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Deportivamente Simon.
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