Cómo empezar con el culturismo

Cuando quieres comenzar con el culturismo, a menudo te pierdes en la información, ahogado en toneladas de ejercicios y diversos programas. Sin embargo, cuando estés comenzando, cuanto más simple, mejor.
En este artículo, compartiré contigo lo que debes recordar para comenzar bien en el culturismo, para no desanimarte por la complejidad. . Porque al final empezar con el culturismo es bastante fácil de entender y verás que cuando lo hayas probado no querrás parar.
En cualquier caso, eso es lo que me pasó cuando empecé. culturismo.

El hecho de que puedas transformar tu cuerpo a través de ciertas palancas como la nutrición, la actividad deportiva y la optimización de tu sueño es genial. Además, todos estos hábitos que pondrás en práctica para cambiar tu cuerpo, son hábitos relativamente buenos para la salud en general.

Transformar tu cuerpo te permitirá ganar confianza porque te sacará de tu zona de confort y te revalorizará si hasta ahora te has sentido mal contigo mismo o no tienes mucha confianza.
Entonces, tienes que hacerlo Di lo que es, tener un cuerpo musculoso restaura la confianza en ti mismo, a través de los ojos de los demás y los cumplidos de quienes te rodean. Te hace más atractivo y más seguro.

En este artículo, compartiré contigo 7 consejos para comenzar con el culturismo.

1 – Defina su objetivo

Si has decidido empezar a entrenar con pesas, es porque en tu interior tienes un profundo deseo de cambiar. Este deseo se puede expresar de muchas formas diferentes.

Si para ti, comenzar con el culturismo significa:

1. realice una actividad física para mantenerse ocupado
2. perder grasa
3. ganar músculo
4. ganar fuerza
5. tener un cuerpo de ensueño, digno de las portadas de revistas
6. estar saludable, simplemente

Todas estas razones no se pueden disociar, por supuesto que incluso se pueden cumplir todas. Pero lo más probable es que uno o dos de ellos se destaquen.

Para definir su objetivo, es importante saber cuál es su principal preocupación. Esto hará que sea más fácil determinar exactamente qué hacer a continuación.
Si su objetivo es perder peso, su dieta será diferente de la que tiene como objetivo hacer que gane músculo.

2 – Encuentra la motivación que necesitas para comenzar a entrenar con pesas

Cuando su objetivo esté claramente definido, deberá encontrar la motivación que necesita para comenzar a entrenar con pesas. Para eso, existen formas efectivas de encontrar la motivación y mantenerla.

A continuación, se ofrecen algunos consejos para encontrar y mantener la motivación.

1) Ponte a prueba

Si ha seguido hasta aquí, probablemente ya tenga su objetivo específico en mente. Lo que debe hacer ahora es desafiarse a sí mismo con una fecha límite. Sin embargo, tenga cuidado de no ser demasiado ambicioso, apunte a algo alcanzable. Escriba este desafío en una hoja de papel para que tenga un registro escrito y vuelva a leerlo tantas veces como sea necesario. Además, haberlo escrito en una hoja de papel lo habrá grabado aún más en tu mente. Si tienes un poco de autoestima, te resultará más difícil abandonar este desafío.

2) Habla de ello a tu alrededor

Este desafío ahora está bien anotado y arraigado en tu cabeza, ahora habla con quienes te rodean. De hecho, si hablas de ello con quienes te rodean, te agregará cierta presión social. A nadie le gusta el fracaso social, eso es lo que te dará una pequeña patada en el trasero.

3) Encuentra un socio para el lugar

Habla sobre tu enfoque para comenzar con el culturismo con quienes te rodean, intenta encontrar un amigo que pueda estar disponible para acompañarte, porque siempre es más motivador para varias personas. Además, si tu amigo te llama para ir al gimnasio, será más difícil que abandones tu sesión de entrenamiento con pesas cuando tu motivación no está en su punto máximo. Por tu cuenta probablemente habrías dejado que el perezoso se hiciera cargo.

4) Encuentra una habitación cercana

Cuando digo, busque un gimnasio cercano, por supuesto me refiero a un gimnasio cerca de usted o de su trabajo. Porque si su sala de pesas está a más de media hora de donde se encuentra cuando decide ir a hacer ejercicio, podría ser un lastre para su motivación. Supongamos que el gimnasio está a treinta minutos de tu lugar de trabajo y que decides tomar el descanso para almorzar para ir a pujar. Por lo tanto, necesitará un total de una hora de viaje de regreso, sin contar el tiempo que durará su sesión, es decir, entre una hora y una hora y media. Seguro que llegarás tarde para volver al trabajo.
De cualquier manera, será un poco apretado para el tiempo.

Si es posible, intente encontrar una habitación que lo lleve allí en cinco o diez minutos.

5) Que sean solo diez minutos

En los días en que no esté motivado, repítase a sí mismo que solo tiene que hacerlo durante diez minutos. Te dirás a ti mismo que son solo diez minutos y luego se acabó. Pero, verá que al final de estos pocos minutos, estará tan cautivado por la sesión, que la continuará.
Después de la sesión, probablemente pensará que hizo bien en ir. He usado esta técnica en el pasado, ahora es todo lo contrario, es cuando no voy cuando no estoy bien.

3 – Organízate para comenzar con el culturismo

Has definido tu objetivo, encontrado la motivación, ahora debes encontrar el momento para comenzar a entrenar con pesas. El tiempo y, a menudo, se utiliza como excusa para no hacer deporte. Pero te aseguro que tienes tiempo y más de lo que necesitas.

1) encuentra la hora

En un día todos tenemos 24 horas y pasamos unas 8 horas durmiendo. Lo que nos deja despiertos 16 horas al día, o 112 horas a la semana. En promedio, una persona activa trabaja 35 horas a la semana, lo que nos deja 77 horas libres despiertos. Por supuesto, hay que deducir los viajes, ya sea para ir al trabajo o para llevar a los niños a la escuela. También tendrás que tener en cuenta las actividades y los momentos que pasaste con tus seres queridos.

De cualquier manera, tienes mucho tiempo para entrenar con pesas. Si no puede hacer tiempo para hacer al menos tres sesiones a la semana, hay un problema en alguna parte. Quizás pasa demasiado tiempo frente al televisor o frente a su consola de juegos. Tal vez sean las redes sociales a través de su teléfono inteligente las que le estén tomando su tiempo y todos sabemos lo fácil que es saltar de una publicación a otra sin ver pasar el tiempo. Personalmente sigo la dieta mediática, es decir que en mi casa la televisión solo se usa para poner dibujos animados para niños.

2) Administrar este tiempo

Como hemos visto el tiempo que todos tenemos disponible, solo tenemos que gestionarlo bien para poder encontrar un lugar para la superación personal y finalmente comenzar el entrenamiento con pesas.

A continuación, presentamos algunos consejos para administrar bien su tiempo:

1. practique la dieta de los medios y deje de ver televisión. Cuando se trata de información que no tiene un impacto real en nosotros, nos entristece y nos deprime. Si es importante saber algo, no se preocupe, se lo haremos saber.
2. Si realmente desea informarse o educarse, aproveche los viajes para escuchar podcasts y audiolibros.
3. Intente planificar sus sesiones con anticipación, si es posible, ya que puede configurar más fácilmente un programa de capacitación estructurado.
4. Haga del entrenamiento con pesas una prioridad, al igual que su entrenamiento, para que otras actividades triviales tengan prioridad. No dice «Iré a trabajar cuando termine de revisar mi perfil de Facebook», haga lo mismo para el entrenamiento con pesas.

4 – Elija una sala de pesas

Es muy importante encontrar una habitación que cumpla con tus expectativas y en la que te sientas bien. De hecho, esta habitación debe ser un lugar al que le guste ir y pasar tiempo allí, que, como diría TiboInshape, se convertirá en su templo. Este lugar que te permite cambiar tu aire y que de alguna manera es una salida, un lugar donde estás enfocado en tu objetivo.

Estos son algunos puntos importantes para elegir el gimnasio adecuado:

1. elija una habitación cerca de su casa o lugar de trabajo por las razones mencionadas anteriormente
2. el precio de este último debe ser razonable y adaptado a su oferta
3. debe tener suficiente material diferente para no hacer cola frente a los dispositivos
4. Debe tener un horario flexible, al menos desde las 6 a.m. hasta la medianoche y abierto los fines de semana. Idealmente con un código digital o un sistema de tarjeta
5. no debe ser demasiado pequeño para evitar pisarlo durante las horas pico
6. su personal debe ser agradable y competente para poder brindarle el mejor apoyo posible
7. un buen ambiente en la habitación es esencial para mantenerse motivado
8. la higiene del polideportivo debe ser impecable y debe contener todas las comodidades (vestuarios, baños, duchas, tomas de agua, etc.)
9. y finalmente, si su lugar tiene una barra de proteínas, entonces cumple todos los requisitos para estar en la parte superior. 😉

5 – Definir programas

El entrenamiento de fuerza no es complicado, pero es importante seguir ciertas reglas. Para ello, debes saber que la práctica del culturismo va acompañada de una nutrición adaptada a tus objetivos. Si decide comenzar con el culturismo, será importante definir los programas de culturismo y los programas de nutrición.

1) Defina un programa de musculación

Como principiante, te aconsejo que empieces yendo a entrenar dos o tres por semana practicando un programa del tipo de cuerpo completo. Gracias al cuerpo completo, acostumbrarás tu cuerpo al entrenamiento con pesas y a aprender los gestos adecuados. Al evitar cargas de entrenamiento excesivas, puedes hacer una o dos sesiones más por semana sin tener que sufrir dolores insoportables. Sin embargo, estos serán casi inevitables al principio, pero pueden ser soportables.
El cuerpo completo implica entrenar todos los grupos musculares en una sesión y repetir esa sesión varias veces a la semana. Haga clic aquí para ver un ejemplo de un programa para todo el cuerpo

2) Defina un programa de nutrición

Para la nutrición, en un principio, no debes tomarte demasiado la cabeza, tendrás que empezar simplemente conociendo el concepto de macronutrientes. Es decir, proteínas, carbohidratos y grasas.

Al hacer entrenamiento de fuerza, es importante llevar una dieta rica en proteínas, pero también es importante incluir carbohidratos y grasas. En pocas palabras, el papel de las proteínas es reconstruir las proteínas musculares que se dañan durante nuestras sesiones de entrenamiento con pesas. También tienen la función de proporcionar energía. El papel de los carbohidratos y nos proporciona la energía disponible para realizar todas las tareas del día, incluido el entrenamiento. Los lípidos también tienen la función de proporcionarnos energía y contribuyen a un buen equilibrio hormonal.

Las proteínas aportan 4 Kcal por gramo, los carbohidratos 4 kcal por gramo también y los lípidos aportan 9 Kcal por gramo. La distribución de calorías como macronutrientes en un día es aproximadamente: 50% de carbohidratos, 30% de proteínas y 20% de grasas. Ya sea para 2000 Kcal, aproximadamente 1000 kcal de carbohidratos (1000/4 = 250 g de carbohidratos), 600 Kcal de proteínas (600/4 = 150 g de proteínas) y 400 Kcal de lípidos (400/9 = 45 g lípidos). Para obtener más información sobre la descomposición de los macronutrientes, lo invito a leer este artículo.

3) Hoja de trabajo de macronutrientes

Haga clic a continuación para descargar una hoja para calcular los macronutrientes en función de su peso, que Will Janssens compartió generosamente conmigo en una entrevista.

Fase de pérdida de grasa y macronutrientes

6 – Optimiza la nutrición del entrenamiento

Para optimizar la ganancia de músculo, es importante prestar atención a lo que come alrededor y durante sus entrenamientos. Incluso al comenzar con el entrenamiento con pesas, la nutrición de entrenamiento es muy importante. Los resultados más rápidos y más notables son cuando está comenzando. Si su dieta está en la cima, promoverá la ganancia de músculo. Te lo aseguro, es bastante fácil de entender.

Antes del entrenamiento

Treinta minutos antes del entrenamiento, será interesante consumir una comida o merienda que contenga entre 20 gy 40 g de proteína y entre 30 gy 70 g de carbohidratos.
Los carbohidratos en este preciso momento pueden tener un índice glucémico alto, o al menos no necesariamente bajo, porque utilizará esta energía disponible durante el entrenamiento. También puede consumir 5 g de BCAA justo antes de su entrenamiento. En su comida o refrigerio previo al entrenamiento, limite la grasa tanto como sea posible, ya que esto puede ralentizar la absorción de carbohidratos y causar hinchazón. Podría obstaculizar su sesión.

Durante la sesión

La bebida de entrenamiento es importante, ayuda a renovar las reservas de glucógeno y a la hidratación. Idealmente, consistirá en agua, carbohidratos de alto índice glucémico y BCAA.

Para preparar tu bebida, toma una coctelera llena de agua, agrega 60 g de carbohidratos como maltodextrina o Vitargo (carbohidratos con un índice glucémico alto) así como 5 g de BCAA en polvo. Bebe esta bebida en pequeños sorbos entre tus conjuntos.

Después del entrenamiento

Después de su sesión de entrenamiento con pesas, su cuerpo estará en un estado de catabolismo y sus reservas de glucógeno serán más bajas, pero menos que si no hubiera consumido carbohidratos durante su entrenamiento.
Por tanto, será necesario maximizar la síntesis de proteínas para reconstruir el músculo. Para ello, se deben tener en cuenta ciertos factores: el nivel de leucina debe ser bueno, se debe consumir una proteína de rápida digestión, la cantidad de proteína debe alcanzar una determinada dosis y la insulina debe alcanzar un cierto umbral.

En post-entrenamiento, puedes consumir una coctelera que contenga 40 g de proteína en polvo como Whey, estas ya contienen BCAA. Agregue a eso una fuente de carbohidratos como frutas, por ejemplo, y si su entrenamiento termina justo antes de una comida, olvídese de la coctelera y prepárese un buen plato que contenga al menos 30 g de proteína y 50 g de carbohidratos, como arroz o pasta. Agregue 5 g de leucina en forma de BCAA durante su comida y habrá optimizado la nutrición alrededor de su entrenamiento.

7 – Comprenda qué es la recuperación

La recuperación es un factor importante cuando comienzas a entrenar con pesas. Tu cuerpo no está acostumbrado a recibir una gran carga de entrenamiento y llevará tiempo reparar el daño causado por el entrenamiento.

Entre los criterios de recuperación están el descanso, los estiramientos y el sueño.

1) Descanso

Cuando vayas a empezar a entrenar con pesas, te aconsejo que empieces con dos o tres entrenamientos de cuerpo completo por semana, pero será importante dejar al menos un día de descanso entre cada sesión para permitir que el los músculos se recuperan.

2) Estirar

Para dejar espacio para las nuevas fibras y acelerar la recuperación, será importante estirar los músculos correctamente. Pero ojo, no tendrás que estirar los músculos al final de la sesión como hacen muchos. De hecho, ya habrás creado suficiente daño intracelular, si estiras el músculo afectado al final de la sesión, lo único que harás es retrasar tu recuperación. Por tanto, será más interesante estirarse al día siguiente cuando empiecen a aparecer los dolores. Durante su día de descanso por la mañana, durante diez minutos, estire los músculos trabajados el día anterior.

3) Dormir

El sueño es posiblemente el criterio de recuperación más importante cuando se hace entrenamiento con pesas. Mientras duerme, produce hormonas como la hormona del crecimiento o la testosterona, que son hormonas anabólicas, es decir, ayudan a reconstruir las fibras musculares. Por otro lado, si no duerme lo suficiente o si su sueño es de mala calidad, produce cortisol, que es una hormona catabólica, que por lo tanto tiene el efecto opuesto a la hormona del crecimiento o la testosterona. El cortisol promueve el almacenamiento de grasa corporal en detrimento de los músculos. Y eso es, por supuesto, lo que queremos evitar.

A continuación, se ofrecen algunos consejos para dormir bien:

1. acostarse a una hora fija y antes de la medianoche si es posible
2. cuidado con las señales que le advierten que es hora, estoy pensando en particular en bostezos
3. tome una ducha bastante fría para bajar la temperatura corporal
4. Por el mismo motivo, compruebe que la temperatura de su habitación esté entre 18 y 20 °.
5. coma su última comida al menos dos horas antes de irse a dormir
6. Reducir las fuentes de luz, especialmente las pantallas, porque la luz azul que producen evita la producción de melatonina (la hormona del sueño). 3 g de glicina con un vaso de agua mientras está acostado promueve la producción de esta hormona
7. reducir las fuentes de sonido
8. evite la cafeína y cualquier otro estimulante después de las 3 p.m. a 4 p.m.
9. Participa en una actividad física (eso es genial, ese es el tema del artículo 😉)
10. Y finalmente, hacer ejercicio en las habitaciones ya sabes a qué me refiero … De hecho, según algunos estudios, el orgasmo también promueve la producción de melatonina.

Qué recordar

Para comenzar con el entrenamiento con pesas, lo que debe recordar es bastante simple, necesitará:

1. un objetivo claro y preciso para estar enfocado.
2. encuentre la motivación necesaria y manténgala
3. organícese para encontrar el tiempo necesario para esta práctica
4. elija un gimnasio que cumpla con todos los criterios para que se sienta bien
5. definir programas de entrenamiento y nutrición para que nada quede al azar
6. otorgando importancia a la nutrición del entrenamiento, esto ayuda a optimizar la ganancia de músculo
7. y finalmente, piense en recuperarse bien de sus entrenamientos. Descanse, estírese y, por supuesto, duerma lo suficiente.

Espero que te haya gustado este artículo, avísame en los comentarios si planeas comenzar con el entrenamiento con pesas o si ya lo has hecho. Dígame también si cree que estos consejos le resultan útiles.

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Gracias y nos vemos pronto.

Deportivamente Simon.

 

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