Entrenamiento del antebrazo

En este artículo vamos a ver algunos de los principales ejercicios de entrenamiento de fuerza del antebrazo.
Los antebrazos están formados por muchos músculos pequeños, son bastante complejo y en su mayor parte poliarticular. Entran en juego en el movimiento de los dedos, la muñeca así como en la flexión del brazo.
Nos vamos a centrar principalmente en el músculo que permite flexionar el antebrazo así como en los conjuntos de músculos que permiten el movimiento del brazo. muñeca y dedos.

• el braquiorradial, que le permite flexionar el brazo cuando la mano está en pronación o en agarre neutral.
• Flexores de muñeca que, como sugieren sus nombres, le permiten flexionar la muñeca, (conjunto de varios músculos pequeños)
• Los extensores de muñeca que permiten levantar la mano en posición supina. (conjunto de varios músculos pequeños)

Aquí hay tres ejercicios de entrenamiento de fuerza para el antebrazo

El rizo invertido

El curl inverso es un ejercicio de aislamiento, que se enfoca principalmente en el braquiorradial, pero también en el braquial y el bíceps. Es posible hacerlo con barra o mancuernas de forma unilateral.

Este ejercicio de entrenamiento de fuerza del antebrazo es particularmente útil si siente que se está quedando atrás en el braquiorradial . Por otro lado, si ya tienes buena masa muscular en este nivel, es posible prescindir de ella, puede que ya esté funcionando durante tus ejercicios de espalda y bíceps.

Realizar el curl inverso en la barra

Tome una barra en ángulo (EZ) o un par de mancuernas con las manos por encima de la cabeza, es decir, con los pulgares uno hacia el otro. Inicie el movimiento en la parte inferior, luego con la fuerza del antebrazo, flexione el brazo para llegar lo más alto posible, sin levantar los codos. Esto evitará la intervención de los bíceps y braquial, porque esta no es la prioridad aquí. Entonces mantendrá una mejor contracción en el braquiorradial.

También es posible, pero más raro, utilizar una barra recta para realizar este ejercicio. En cambio, para la mayoría de personas será mucho más cómodo realizarlo con una barra doblada o un par de mancuernas. De hecho, a menos que seas un hiperpronador * , usar una barra recta creará molestias en la muñeca durante el movimiento.

Incluso es posible que la barra torcida siga siendo incómoda para algunas personas, ya que tienen un valgo * pronunciado así como una hipersupinación * .
En este último En este caso, un par de mancuernas será la mejor solución para poder realizar este movimiento en las mejores condiciones posibles.
También puedes utilizar la polea baja de forma unilateral, lo que proporciona una tensión constante durante todo el movimiento. De lo contrario, tarda un poco más y tienes que levantar la mano hacia afuera para tener la mejor contracción posible.

* hiperpronador : dificultad para girar el pulgar hacia atrás cuando la mano está en decúbito supino (manzana hacia adelante), por otro lado es más fácil hacerlo cuando la mano está sobre pronación (espalda de manzana)

* Valgus : Ángulo formado por el brazo y el antebrazo cuando el brazo se extiende a lo largo del cuerpo, mano supinada (pulgares hacia afuera). Cuanto más pronunciada sea esta, más difícil será utilizar una barra recta, incluso una en ángulo.

* Hipersupinador : Es un poco al revés del hiperpronador, será más fácil girar el pulgar hacia atrás cuando la mano esté supinada y tendrá más dificultad para orientar el pulgar hacia la parte posterior de la mano en pronación.

Estas palabras un poco bárbaras pueden sonar aburridas, pero es muy importante tener en cuenta estas diferencias morfológicas para todos los movimientos de tus brazos, ya sean antebrazos, bíceps e incluso tríceps. Lo mismo ocurre con ciertos ejercicios de espalda, como la barra de remo.

Flexiones de muñeca

Este ejercicio de entrenamiento de fuerza del antebrazo es un ejercicio de aislamiento dirigido a la parte interna del antebrazo en particular. Para algunas personas, este ejercicio no será necesario, porque el trabajo de la parte interna (flexores de muñeca), ya está lo suficientemente tenso por los ejercicios de espalda y bíceps .
Para utilizar, si nota un retraso en esta parte del antebrazo o si tiene dificultades para sostener la barra durante sus series de dominadas u otros ejercicios de tracción.

Realizar flexiones de muñeca

Siéntese en un banco, agarre una barra y apoye los antebrazos en los muslos, las manos en supinación (pulgares hacia afuera) dejando las manos vacías.
Luego, realice pequeñas flexiones , contrayéndose un segundo en la parte superior del movimiento y bajando lentamente.
Este ejercicio no requiere cargas pesadas, las muñecas están hechas para aguantar contracciones prolongadas, es interesante trabajar en series largas, de aproximadamente 20 repeticiones con un tempo bastante lento y controlado. Además las muñecas son articulaciones frágiles, por lo que es importante no manipularlas con cargas excesivas .

Tenga en cuenta que cuanto más se doblen sus brazos, más fuerza tendrá en sus muñecas.

Este ejercicio se puede practicar de pie con las manos en pronación. Esta vez, las manos se colocarán detrás de la espalda, al nivel de los glúteos.

Tenga cuidado, sin embargo, la barra recta presentará la misma desventaja que para cualquier otro ejercicio de brazos, es decir que si es hiperpronador (* ver arriba), puede tener problemas para hacerlo bien Mantenga la barra recta. Sin embargo, es posible utilizar una barra en ángulo o mancuernas de un solo lado. Cuidado con las mancuernas, es importante tener en cuenta que esto puede suponer un peligro para las muñecas, debido a la reducida estabilidad.

Extensiones de muñeca

Este ejercicio de entrenamiento de fuerza del antebrazo es un ejercicio de aislamiento dirigido a la parte exterior del antebrazo, no recluta ningún grupo muscular más que la parte exterior.

Realizar extensiones de muñeca

Siéntese en un banco, como en el ejercicio anterior, con los antebrazos sobre los muslos y agarre una barra, aún en el aire, pero esta vez con las manos por encima.
Realiza pequeñas extensiones hacia arriba, como si estuvieras acelerando en una moto, pero con ambas manos. Mantenga la contracción durante un segundo en la parte superior del movimiento y luego vuelva a bajar lentamente.

Como en el ejercicio anterior, este ejercicio aprovecha al máximo las series largas, lentas y controladas, con los antebrazos diseñados para mantener la contracción a lo largo del tiempo .

Al igual que en el ejercicio anterior, es posible utilizar una barra en ángulo para una mayor comodidad de ejecución, con el fin de evitar cualquier opresión desagradable en las muñecas, que no estaría relacionada con la sensación muscular.

Este ejercicio puede ser más importante que el anterior, porque la extensión de la muñeca está menos involucrada en los movimientos de bíceps, tríceps y espalda como la flexión de la muñeca.

También puede usarlo como pre-fatiga para curl inverso, simplemente comience con extensiones de muñeca y, si no tiene éxito, levántese y termine con curl inverso. Su braquiorradial estará más aislado.

Nota sobre el culturismo del antebrazo

Los antebrazos se utilizan en muchos ejercicios de brazos y espalda. Especialmente los flexores del antebrazo al hacer flexión de bíceps, la barra o la barra de la frente para el tríceps.
El braquiorradial también está involucrado en ejercicios de bíceps y espalda .

Por otro lado, es posible trabajarlos todos de forma aislada, si presentan un retraso aparente respecto al resto del antebrazo o al brazo en su conjunto. También es interesante trabajarlos si tienes dificultades para mantener la contracción, estoy pensando en particular en los flexores que pueden carecer de la fuerza para soportar las cargas de tu espalda o ejercicios de bíceps, como peso muerto, dominadas, etc. .

Si hay una parte del antebrazo que no se puede tensar con otros ejercicios y necesitará aislarse, son los extensores del antebrazo. Por tanto, es interesante añadir extensiones de muñeca en tu programa de musculación , incluso si no crees que tienes un retraso en los antebrazos, porque permitirá un mejor equilibrio en cuanto a fuerzas y evitará algunas lesiones a término.

Espero que este artículo sobre el entrenamiento de fuerza del antebrazo sea divertido para ti, por favor déjame saber en los comentarios lo que piensas. Si tiene alguna pregunta, me complacerá responderla.

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Me gustaría señalar que no soy un entrenador deportivo calificado, soy un apasionado del culturismo. Extraigo mi experiencia de muchos años de práctica de culturismo, así como de la lectura extensa sobre el tema del culturismo y la nutrición en libros y artículos científicos. Los ejercicios que analizo en este artículo están extraídos de varios libros sobre culturismo y el enfoque anatómico del culturismo.

Fuentes:

 

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