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Entrenamiento de rutina dividida y un programa de entrenamiento con pesas, al igual que cuerpo completo y medio cuerpo, que he mencionado en artículos anteriores.
– El programa de cuerpo completo consiste en entrenar cada grupo muscular en una sesión y reproducir esta sesión tantas veces como sea necesario durante la semana, recordando mantener los días de recuperación por supuesto. haga clic aquí para leer el artículo sobre el programa de cuerpo completo.
– El programa de medio cuerpo implica entrenar todos los grupos de músculos de la parte superior del cuerpo en una sesión, luego la siguiente sesión, todos los grupos de músculos de la parte inferior del cuerpo. Seguido o precedido de un día de descanso. Haga clic aquí para ver el artículo sobre el programa de medio cuerpo.
En este artículo, voy a compartir contigo qué es el entrenamiento de rutina dividida, sus pros y sus contras y un ejemplo de entrenamiento.
¿Qué es la rutina de entrenamiento dividida?
El principio del entrenamiento dividido de rutina es entrenar uno o dos grupos de músculos por sesión . Principalmente un grupo de músculos grande como los pectorales, con un grupo de músculos pequeño como los bíceps. Esto permite entrenar cada grupo de músculos desde todos los ángulos en una sesión.
L0000- El objetivo del entrenamiento dividido es entrenar cada grupo de músculos juntos. veces a la semana, por tanto, cada sesión se dedicará a uno o dos grupos musculares con la máxima intensidad .
Esta técnica de entrenamiento es más adecuada para los practicantes de culturismo que han comenzado con el culturismo regularmente durante unos meses o al menos un año .
Efectivamente, la rutina split requiere un mínimo de experiencia, porque la carga de entrenamiento para el mismo grupo muscular por sesión será bastante alta, por lo que será necesario tener un cierto dominio de los ejercicios de musculación. / span>
Tenga en cuenta que para progresar en términos de ganancia muscular, el entrenamiento dividido de rutina requiere aumentar la intensidad del entrenamiento, especialmente en términos de las cargas utilizadas. Todo el cuerpo y la mitad del cuerpo se basarán más en el volumen de entrenamiento durante la semana que en la intensidad de cada sesión.
También debes poder entrenar al menos cuatro veces a la semana para entrenar todos músculos.
¿Cómo configurar este programa?
Para configurar una rutina de entrenamiento dividida, debes tener en cuenta los músculos involucrados en cada ejercicio.
En la misma sesión, debes evitar entrenar un pequeño grupo de músculos que ya está muy estresado durante los ejercicios. grupo de músculos grandes .
Por ejemplo, durante los ejercicios de espalda, ya estará forzando los bíceps, por lo que será una buena idea no colocar los ejercicios de bíceps en la misma sesión que la espalda.
Si es posible, elija un grupo de músculos pequeño que esté menos comprometido durante los ejercicios de grupos de músculos grandes , por ejemplo, espalda – tríceps, pectorales – bíceps, etc.
También será necesario tener en cuenta los músculos entrenados el día anterior, para no dificultar la recuperación . Por ejemplo, si hiciste una sesión pecho-bíceps al comienzo de la semana, ya que también usaste los tríceps durante los ejercicios de pecho, no pongas los tríceps al día siguiente. Idealmente, puede hacer ejercicios que involucren grupos de músculos en la parte inferior del cuerpo, como cuádriceps – pantorrillas.
En este tipo de entrenamiento utilizamos ejercicios poliarticulares, así como ejercicios de aislamiento, a diferencia de todo el cuerpo o medio cuerpo por los que preferimos principalmente los ejercicios poliarticulares.
Realizaremos más series para cada grupo de músculos, con el fin de reclutar cada porción del músculo, aproximadamente de 10 a 12 series para grupos de músculos grandes y de 8 a 10 series para músculos pequeños.
Ejemplo de un entrenamiento de rutina dividido básico
Por supuesto, este ejemplo de entrenamiento puede modificarse según sus preferencias para ciertos ejercicios, así como según sus puntos débiles.
Por ejemplo, será interesante colocar su punto débil al comienzo de semana y al comienzo de la sesión. También puede agregar una sesión al final de la semana, el sábado, por ejemplo, se dedicará a recordatorios de puntos débiles.
Lunes: Pectorales / bíceps / abdominales
Pectorales:
- Press de banca: 4 a 5 series de 12 a 8 repeticiones
- Prensa inclinada: 4 series de 12 a 8 repeticiones
- Separe con la polea opuesta: 4 series de 20 a 15 repeticiones
Bíceps:
- Tracción en decúbito supino (pulgar hacia afuera): 3 series de 12 a 8 repeticiones
- Curl inclinado: 3 series de 15 a 10 repeticiones
- Escritorio curl: 3 series de 12 a 10 repeticiones
Abs:
- Crunch: 4 series de 25 repeticiones
- Crunch inverso: 4 series de 25 repeticiones
Martes: cuádriceps / pantorrillas
Cuádriceps:
- Sentadillas: 5 series de 12 a 8 repeticiones
- Prensa inclinada, pies paralelos no muy separados: 4 series de 15 a 10 repeticiones
- Extensión de piernas: 3 series de 12 repeticiones
Ternero:
- Extensión de pantorrillas de pie: 5 series de 20 a 15 repeticiones
- Extensión de pantorrillas sentado: 5 series de 15 a 12 repeticiones
Miércoles: espalda / tríceps / abdominales
Atrás:
- Pull-ups de agarre ancho en la barra horizontal: 4 a 5 series de 12 a 8 repeticiones
- Tirón horizontal con agarre firme: 4 a 5 series de 12 a 8 repeticiones
- Tiro bajo (leñador) en un solo lado: 4 series de 12 repeticiones
Tríceps:
- Press de banca apretado: 4 series de 12 a 8 repeticiones
- Barra frontal: 3 series de 12 a 10 repeticiones
- Extensión de polea de cuerda alta: 3 series de 20 a 15 repeticiones
Abs:
- Elevación de piernas con barra alta: 5 series de 25 repeticiones
Jueves: descanso
Recuerde estirarse bien y dormir bien.
Viernes: hombros / isquio
Isquios / glúteos :
- Peso muerto con pierna recta: 4 series de 12 a 10 repeticiones controladas
- Estocadas hacia adelante: 4 series de 12 a 10 repeticiones
- Flexión de piernas sentado o acostado: 4 series de 15 a 12 repeticiones controladas
Hombros:
- Prensa de cuello, guiada: 4 a 5 series de 12 a 8 repeticiones
- Elevación de hombros: 4 series de 15 a 12 repeticiones
- Levantamiento de hombros inclinado hacia adelante: 4 series de 15 a 12 repeticiones
Sábado y domingo: descanso
Esta semana es solo un ejemplo, sin embargo, puedes variar los ejercicios y el número de repeticiones según tus sensaciones, pero cada músculo está organizado según ciertos días para darles un descanso óptimo .
Sin duda habrás notado que indico para algunas series, por ejemplo, de 12 a 8 repeticiones.
Estos números corresponden al número máximo de repeticiones que puede realizar con un peso determinado.
Normalmente, si tu peso está bien elegido y el ejercicio está bien hecho, cuanto más avances en las series, más disminuirá el número de repeticiones en proporción a la fatiga muscular.
Ventajas de la rutina dividida
El entrenamiento dividido rutinario tiene varias ventajas interesantes:
- Entrenar cada grupo muscular solo una vez a la semana te permite hacerlo con la máxima intensidad.
- permite una recuperación más prolongada para cada grupo de músculos
- al agregar una sesión adicional, es decir, 5 sesiones en total, es posible hacer un recordatorio de los puntos débiles.
- finalmente, la posibilidad de utilizar ejercicios de aislamiento para reclutar al máximo las zonas musculares, a veces difíciles de palpar con los ejercicios poliarticulares.
Desventaja de la rutina de entrenamiento dividida
A pesar de sus ventajas, todavía tiene inconvenientes:
- Requiere un mínimo de cuatro sesiones semanales para trabajar cada músculo y cinco sesiones, si añadimos un refuerzo para los puntos débiles. Puede ser más difícil para algunas personas entrenar más de tres o cuatro veces por semana.
- no le permite trabajar cada grupo de músculos varias veces en la misma semana, o de lo contrario esto implica una sesión adicional como se indicó anteriormente.
- Requiere ser muy consistente y poco flexible. A diferencia de todo el cuerpo, si pierde una sesión, arruina su horario y es posible que deba dejar de lado un grupo de músculos en particular.
- además, este tipo de programa requiere un mínimo de experiencia porque la carga de entrenamiento del mismo grupo muscular por sesión es bastante alta.
- Finalmente, para progresar, el entrenamiento de rutina dividida requiere un progreso en la intensidad del entrenamiento, especialmente en términos de las cargas utilizadas. Todo el cuerpo y medio cuerpo se basarán más en el volumen de entrenamiento durante la semana que en la intensidad de cada sesión.
Qué recordar acerca de la rutina de división
En resumen, la rutina de entrenamiento dividida es ideal si puedes entrenar cuatro veces a la semana, o incluso cinco veces, si quieres recordar tus puntos débiles . Tiene muchos beneficios, incluida la intensidad de los entrenamientos para cada grupo de músculos, la capacidad de reclutar cada parte de los músculos y permite una recuperación más prolongada entre cada entrenamiento del mismo músculo.
Sin embargo, tenga en cuenta que este tipo de programa lleva tiempo y requiere regularidad, de lo contrario su programa estará demasiado disperso. Si pierde una sesión, debe elegir un grupo de músculos para dejar de lado durante la semana.
Recuerda que entrenar la nutrición, la buena nutrición, el sueño de calidad y los estiramientos te ayudarán a progresar aún más.
Con este programa, podrá alcanzar sus objetivos de desarrollo muscular, por lo que, por supuesto, puede salir y hacer ejercicio de cuatro a cinco veces por semana. Sin embargo, puede decidir por sí mismo qué programa es el más adecuado para usted.
Espero que hayas disfrutado de este artículo, avísame en los comentarios si has realizado la rutina de división , antes o si planeas probarla en el futuro.
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Gracias y nos vemos pronto.
Deportivamente Simon.